Začať cvičiť, používať každý večer zubnú niť či začať jesť zdravšie. Ak ste sa niekedy snažili zaviesť do svojho života nový návyk, zrejme ste pozorovali, že to je naozaj ťažké.
Jeden populárny mýtus hovorí, že na nový návyk vraj stačí 21 dní. Realita je však iná a pravidelné cvičenie, čistenie medzizubných priestorov či zdravé stravovanie začne byť rutinou až po dlhšom čase.
Návyky sa totiž môžu tvoriť dva až päť mesiacov, ukazuje analýza viacerých výskumov o zvykoch zverejnená v časopise Healthcare.
Tri týždne nestačia
Vytváranie návykov je zložitý proces. Samozrejme sa nedá povedať, že bude trvať určitý počet dní a už sa nebudete musieť prekonávať a presviedčať, že nejaká činnosť má zmysel a mali by ste ju robiť.
O toto sa nesnažil ani lekár, ku ktorému sa viaže mýtus o 21 dňoch.
Maxwell Maltz sa v skutočnosti ani nesnažil vyjadrovať k návykom. V 60. rokoch však pacientom hovoril, že bude trvať zhruba tri týždne, kým si zvyknú na fyzické zmeny po operácii.
Tejto myšlienky sa neskôr chytili rôzni autori motivačných kníh a prekrútili ju na akýkoľvek návyk či zvyk.
Z vedeckých výskumov je však jasné, že tri týždne v priemere nestačia. A tento mýtus môže niektorých ľudí aj odradiť od pokračovania.
Napríklad pravidelné pitie vody po raňajkách či denné jedenie kúska ovocia sa stalo automatickou činnosťou u ľudí po zhruba 66 dňoch. U niekoho to bolo kratšie, u iného dlhšie, ale priemer bol okolo dvoch mesiacov, ukázal výskum z roku 2010.
A niektoré návyky sa môžu vytvárať až päť mesiacov.
Preto, ak si chcete vytvoriť nový zvyk, nemôžete sa spoliehať na nejaký zázračný, keď sa stane automatickým. Môžete však čakať, že ak budete dôslední, po niekoľkých mesiacoch, sa do tohto stavu dostanete.
Našťastie si viete aj pomôcť.
Ako dlho trvá, kým bude z cvičenia návyk? Dvadsaťjeden dní nestačí Čítajte Ako si vytvoriť návyk
To, či sa na vás nový návyk nalepí, závis aj od jeho zložitosti. Napríklad pitie pohára vody po zobudení je ľahšie dodržiavať ako pravidelné chodenie do fitka či trénovanie na maratón.
Autori nového výskumu Ben Singh a Ashleigh Smithová vytvorili aj rady, ako si pri vytváraní návyku pomôcť.
- Doprajte si čas. Snažte sa aspoň počas doby 60 dní pravidelne robiť vybranú činnosť - či už ide o cvičenie či používanie zubnej nite. Ak jeden deň vynecháte, váš časovač sa nevráti na nulu.
- Začnite s niečím malým. Ak sa chcete začať hýbať, nestanovte si hneď pravidelné tréningy v posilňovni, môžete napríklad do svojich dní zaradiť chôdzu. ide o to, aby bolo pre vás realistické splniť svoj denný cieľ.
- Svoj nový návyk spojte s existujúcou rutinou. Napríklad zubnú niť používajte vždy pred alebo po čistení zubov, ktoré už máte zautomatizované.
- Sledujte svoje pokroky. Do kalendára alebo aplikácie si každý deň zaznačte, že sa vám návyk podarilo dodržať.
- Dávajte si odmeny. Napríklad si po tréningu kúpte nejakú špeciálnu kávu, za týždeň pravidelného čistenia medzizubných priestorov si pozrite časť obľúbeného seriálu. Nečakajte, kým bude návyk zautomatizovaný, odmeňte sa aj za malé úspechy.
- Ranné návyky sa udržujú ľahšie.
- Vyberte si činnosť sami, zvýšite tak úspech. Neriaďte sa trendmi, ale tým, čo naozaj potrebujete či chcete.
- Opakovanie je základ. Snažte sa činnosť robiť pravidelne v rovnakom čase, čo môže zvýšiť šancu, že sa zautomatizuje.
DOI: 10.3390/healthcare12232488
DOI: 10.1002/ejsp.674
