Ako si vytvoriť zdravé návyky a zbaviť sa zlozvykov? Radia odborníci

Text vyšiel pôvodne v denníku Washington Post.

Stanoviť si ciele na nový rok môže byť skľučujúce. Vytvárať nové návyky a odbúravať staré nie je jednoduché, ale zďaleka to nie je nemožné.

„Mozog je veľmi plastický, to znamená veľmi premenlivý,“ hovorí Susan Hillierová, profesorka neurovedy a rehabilitácie na Univerzite v Južnej Austrálii.

Hillierová prirovnáva nový návyk k plytkému, novému korytu rieky, kde voda môže prúdiť trochu nepredvídateľne vo viacerých kanáloch – a prehĺbiť kanál si vyžaduje opätovnú snahu.

„Čím viac budete cvičiť a zdokonaľovať sa, tým viac sa vzorec stane podvedomým a stane sa vaším novým štandardom,“ tvrdí.

Hlboko v mozgu zohráva pri premene praxe na návyk zásadnú úlohu sieť oblastí nazývaných bazálne gangliá, konkrétne štruktúra nazývaná putamen. Je „ako stroj na učenie“, hovorí Kyle Smith, profesor psychologických a mozgových vied na Dartmouth College v New Hampshire.

Ak cvičíte niečo nové, tak vždy, keď začnete, dôjde ku krátkemu nárastu aktivity neurónov v putamene, čo podnecuje učenlivé správanie, takže si postupne dokážete vybudovať návyk.

Cvičenie je teda kľúčové na vytvorenie nových návykov aj ich udržanie, ale nájsť motiváciu začať a dodržiavať návyky nie je vždy jednoduché. Čo by mohlo pomôcť? Tu je niekoľko vedecky podložených stratégií.

1. Stanoviť si ciele prezieravo

Keď si určíte cieľ, snažte sa, aby bol vnútorne motivujúci, vraví Juan Pablo Bermúdez, profesor na Externado University of Colombia v Bogote a výskumný pracovník Imperial College London, ktorý sa zaoberá sebakontrolou a silou vôle.

„Existujú presvedčivé dôkazy, že sa lepšie držíme činností, ktoré chceme robiť, ako činností, ktoré musíme robiť,“ hovorí.

Bermúdez tiež radí, aby ste si úplne všetky svoje ciele nerobili náročné, pretože je veľmi pravdepodobné, že sa vám ich nepodarí splniť.

„Keď máte cieľ a nepodarí sa vám ho dosiahnuť, je to veľmi skľučujúce,“ myslí si. „To môže mať akýsi dominový efekt na všetky vaše ďalšie motivácie.“

Namiesto toho si dajte kombináciu cieľov vrátane niekoľkých ľahkých víťazstiev, ktoré pomôžu zvýšiť vašu motiváciu.

2. Vytvoriť konkrétnosti

Výskum ukázal, že pozornosť a sústredenie sa zlepšujú, ak je cieľ konkrétny. V teste reakčného času, keď mali účastníci stlačiť kláves hneď, ako sa na obrazovke počítača objavil symbol, viedlo stanovenie konkrétneho cieľa, napríklad reagovať za menej ako 400 milisekúnd, k lepším výsledkom.

Pri určovaní cieľov sa vyhnite tomu, aby ste mysleli len na „vzdialené ciele týkajúce sa úspechov, ktoré by ste chceli dosiahnuť za niekoľko mesiacov alebo rokov“, ako napríklad začať sa zdravšie stravovať, hovorí Matthew Robison, profesor psychológie na Texaskej univerzite v Arlingtone, ktorý s kolegami štúdiu uskutočnil.

Namiesto toho sa podľa neho zamyslite nad tým, čo bude treba urobiť zo dňa na deň alebo dokonca z okamihu na okamih, aj nad tým, čo môže skutočne udržať vašu pozornosť zameranú na to, čo sa snažíte dosiahnuť.

Bermúdez navrhuje špecifikovať nielen to, čo budete robiť, ale aj kde, kedy, s kým a ďalšie podrobnosti, ktoré môžete presne určiť.

3. Vybrať si priaznivé prostredie

„Kľúčové je opakovanie, ale aj uvedomenie si, že kontext je veľmi dôležitý z hľadiska toho, ako sa mozog na veci upne,“ zdôrazňuje Smith.

Ak ide napríklad o cvičenie, snažte sa ho vykonávať v rovnakom čase a vytvorte si vizuálne pripomienky, povedal. „Počul som ľudí, ktorí hovoria, že si [vždy] rozkladajú tašku do posilňovne,“ tvrdí Smith s tým, že to môže pomôcť s vytvorením návyku. Vytvára to signál, že treba niečo urobiť.

Aj podľa Hillierovej by ste mali používať vonkajšie signály, ktoré vám pripomenú, že máte prelomiť staré návyky. Môžu to byť napríklad poznámky alebo budíky.

„Áno, spať v posteli je v porovnaní s ranným vstávaním na beh lahodné,“ hovorí s tým, že návyk možno vytvoríte budíkom a potom výbornou kávou.

Je tiež dôležité identifikovať, kedy prostredie vytvára motivačný konflikt, hovorí Bermúdez. Ak je napríklad cieľom piť menej alkoholu, návšteva baru túto motiváciu ovplyvní.

Bermúdez študuje silu vôle, ktorú opisuje ako súbor nástrojov, ktoré nám umožňujú riadiť naše rozhodnutia tak, aby boli v súlade s našimi cieľmi. Výber prostredia priaznivého pre cieľ je jedným z nástrojov. Ďalším nástrojom je odmeňovať sa na ceste k cieľu.

4. Odmeniť sa

Dať si odmenu, dokonca aj malú pochúťku, môže podľa Smitha pomôcť. „Mozog miluje odmeny, ktoré mu hovoria, aby [nejakú činnosť] urobil znova.“

Podľa Robisona je spätná väzba ďalšou formou odmeny a zlepšuje výkon. Môže pochádzať od iných alebo aj od vás a môže byť taká jednoduchá ako fyzické vyškrtnutie cieľov zo zoznamu úloh.

„Je to vizuálny a hmatový pocit, že som to urobil – a to je odmena, nie? Aj keď to so sebou nenesie žiadnu konkrétnu vonkajšiu odmenu, ako je napríklad peňažný bonus,“ vysvetľuje Robison.

Bermúdez si svoje novoročné predsavzatia napríklad zapisuje na kus papiera, ktorý nosí v peňaženke po celý rok.

„Niekedy ho nájdem a potom si pripomeniem, ako sa mi to vlastne darí,“ povedal. „To mi pomáha [situáciu] prehodnotiť a vrátiť sa na správnu cestu, ak to potrebujem, alebo si zablahoželať, ak sa mi darí.“

„Pocit viny nie je udržateľný motivačný faktor,“ hovorí Hillierová. „Smerujte k pozitívnej odmene.“ A ak odmeny stále nepomáhajú, existujú aj iné možnosti.

5. Rozšíriť svoje stratégie

Diskutovať o cieli s priateľmi alebo sa podeliť o informácie na sociálnych sieťach môže byť pre niektorých ľudí užitočné, tvrdí Bermúdez.

Preformulovať výhody cieľa môže byť tiež účinný nástroj. Ak je cieľom cvičenie, ale fyzické a psychické výhody nie sú samy osebe motiváciou, môže byť užitočné preformulovať čas strávený cvičením.

„Toto je pre mňa príležitosť, aby som dopočúval podcasty alebo hudbu, ktorú mám rád, alebo je to pre mňa príležitosť ísť von,“ hovorí Bermúdez.

Naopak, ak sa chcete zlozvyku zbaviť, zamerajte sa podľa Bermúdeza na negatíva lákavej činnosti, aby sa vám začala zdať čoraz menej lákavá.

Bermúdez podčiarkuje, že je dôležité sledovať, či zvolená stratégia funguje, a ak nie, treba byť otvorený vyskúšať niečo iné. Možno bude treba dokonca prehodnotiť cieľ.

6. Prejaviť si súcit

Ak sa vám zdá, že prispôsobiť sa je obrovský boj a často sa vám vo všeobecnosti nedarí, zvážte, či sa možno nesnažíte prinútiť k niečomu, čo by ste robiť nemali, hovorí Bermúdez.

Revízia cieľov hneď neznamená vaše zlyhanie.

„Niekedy je to odvážna vec, keď čelíte problému a vyberiete si [nakoniec] inú cestu,“ vraví Bermúdez.