Sedávate veľa za počítačom a bolí vás chrbtica? Odpoveď na túto otázku nemá reklamný charakter, napriek tomu, že podobné frázy ste mohli počúvať v televízii dosť intenzívne v nedávnej minulosti.
Odporúčaním nie je kúpa plastového pásiku, po ktorého nasadení sa budete usmievať rovnako nezabudnuteľne ako pani z reklamy. Dokonca vám nebudeme ani tvrdiť, aby ste za počítačom sedieť prestali.
Vieme totiž, že nie vždy sa to dá, obzvlášť, ak vás práca s počítačom živí. V nasledujúcom článku vám chceme ponúknuť niekoľko rád a pomôcok, ktoré vám môžu predĺžiť bezbolestný čas strávený za počítačom.
Zdravie je drahé, treba doň investovať
Začnime pekne od základov. Ak vás bolí krčná či dokonca celá chrbtica, pravdepodobne nesedíte za počítačom tak, ako by ste mali, prípadne tak, ako to odporúčajú odborníci.
 Správna ergonomická stolička by mala mať nastaviteľnú výšku podrúčok, bedrovej opory, opierky hlavy a samozrejme aj sedáku. Chrbtová časť by mala reagovať na pohyby chrbta a robiť mu neustálu oporu či už v predklone alebo miernom záklone.
|
Podľa ich slov je základom dobré kreslo, ktoré sa dokonale prispôsobí (či už na povel, alebo po hodine manuálneho nastavovania) postave človeka a upraví jeho zvyky pri sedení.
Všetci však dobre vieme, aké drahé sú kreslá, ktoré podobné požiadavky dokážu splniť. Ich cena sa začína povedzme na 300 či 400 eurách, čo nie je málo.
Zdravie je však dostatočne pádnym dôvodom, ktorý by mal človeka prinútiť zamyslieť sa. Zmena návykov je síce ťažká, ale nemala by chýbať motivácia, hlavne keď každý deň trpí bolesťami chrbtice.
Je dôležité, aby sa človek cítil za počítačom pohodlne. Aj keď si poviete, že je to samozrejmosť, často tomu tak nie je.
Na internete sa často objavujú nové produkty, ktoré majú prívlastok ergonomické. Ich cieľom je priniesť úľavu pri používaní. Napríklad ergonomicky vytvarovaná myš znižuje napätie zápästia a vyzdvihuje prirodzenú polohu ruky pri uložení na stole.
Ergonomická klávesnica má vhodne rozmiestnené klávesy. Na podobné nezmysly, akými sú kompaktné klávesnice s redukovanou veľkosťou klávesov či s atypickým rozmiestnením smerových šípok, ihneď zabudnite.
Aj keď by ste možno ušetrili miesto, pri dlhšom písaní by ste svoje rozhodnutie oľutovali. V tomto prípade, menej nebýva viac.
Na trhu sú rôzne klávesnice určené pre dlhodobejšie používanie. Majú buď dve, vzájomne oddelené časti, pre každú ruku zvlášť alebo ich klávesy majú vlnovitý tvar, prispôsobený veľkosti a uloženiu jednotlivých prstov.
V oboch prípadoch je hlavným predpokladom ovládanie desaťprstovej hmatovej metódy. Inak sa minú účinku. 
Ani to však neznamená, že budú pre používateľa pohodlné. Každý môže mať rozdielne preferencie.
Vo všeobecnosti ale platí, že na správnej klávesnici majú klávesy primeraný zdvih, na stlačenie reagujú rovnomerne a celým svojim povrchom. Stláčanie by takisto nemalo byť ťažkopádne.
Už dlhšiu dobu sú hitom takzvané „flat" klávesnice, so zníženým zdvihom, v notebookovom štýle. Kto ich skúsil, väčšinou im neodolal. Len málo výrobcov ale ponúka takéto klávesnice bez kompromisov, ktoré by nemali vplyv na komfort pri používaní. Výber preto treba dôkladne zvážiť a pokiaľ možno vybraných adeptov aj vyskúšať priamo v kamennej predajni.
Pomôcť môže aj podložka pod zápästie
Niekedy môžme naraziť na takzvané podložky pod zápästie, ktoré znižujú zaťaženie kĺbov a môžu zabraňovať rôznym problémom, napríklad vzniku takzvaného syndrómu karpálneho tunelu, kedy dochádza k tŕpnutiu prstov ako aj celých rúk.
 Podložky pod zápästie by mali mať len malú šírku, aby podopierali výhradne dlane. Akonáhle budú príliš veľké, spočinie na nich celé predlaktie, čím ruka stratí flexibilitu.
|
Dôležité je však vedieť ich aj správne používať. Napriek tomu, že si veľa ľudí myslí, že by na podložke malo spočinúť zápästie, nie je tomu tak. Určená je ako opora pre dlaň.
Tomu by malo zodpovedať aj jej umiestnenie pri spodnej obrube klávesnice. Ruka by nemala byť položená priamo na klávesnici, ideálna poloha je s „jablkom v dlani," keď je dlaň mierne zdvihnutá, v štýle hry na klavíri.
V žiadnom prípade by však predlaktie nemalo zvierať iný než 90-stupňový uhol. Inak sa vám táto poloha stane časom nepríjemná.
Aké kritéria by malo spĺňať správne sedenie?
Čo môže spôsobiť nesprávne sedenie z dlhodobého hľadiska? Ak by sme zašli do extrémov, tak napríklad deformáciu nosného aparátu, pokrivenie chrbtice, vysunutie platničiek či ich neúmerné opotrebovanie. K tomu všetkému sa pridá bolesť svalov a nakoniec pravidelnou návštevou maséra preplatíte to, na čom ste spočiatku šetrili.
Ideálna pozícia človeka sediaceho na stoličke je taká, pri ktorej je chrbtica uložená vo svojom prirodzenom esovitom tvare s ohybom v mieste bedier.
Túto polohu je však možné dosiahnuť len veľmi ťažko, ak vôbec. Často sa môžeme stretnúť s takzvanými bedrovými oporami, ktoré keď nie sú priamo súčasťou ergonomického kresla, je ich možné dokúpiť samostatne.
V núdzi si môžeme vystačiť aj s obyčajným vankúšom. Verte, že pri dlhšom sedení túto zmenu určite pocítite. Správna stolička by teda mala podopierať celú chrbticu a kopírovať jej pohyb vpred a vzad.
Človek v nej usadený, by mal mať chodidlá položené na zemi. Predkolenie by malo zvierať pravý uhol so stehnami, rovnaký pravý uhol by malo zvierať aj predlaktie uložené na podrúčkach spolu s ramenami. Ak už hovoríme o pravých uhloch, samotná stolička by mala motivovať k vzpriamenej polohe jej užívateľa.
Fitlopta problémy nevyrieši
Fenomén takzvanej fitlopty vytvoril dojem, že práve ona učí, ako správne sedieť. 
Áno, aj nie. Sedenie na lopte síce aktivuje viacero svalov naraz a vytvára akési dynamické sedenie, z dlhodobého pohľadu je ale neúnosné.
Chýba bedrová opora ako aj opora celej chrbtice a hlavy, rovnako aj rúk. Kolísavé pohupovanie nemusí tiež vyhovovať každému.
Je vhodné striedať sedenie na lopte so sedením na stoličke, v kratších časových intervaloch.
Výber stoličky netreba podceniť
Správnej ergonomickej stoličke, ktorá je samozrejme otočná, by nemala chýbať primerane tvrdá sedacia plocha, ktorá je priedušná, najlepšie z odolného textilu.
To isté platí aj pre operadlo, ktoré by malo byť ohybné s možnosťou nastavenia odporu a zafixovaním polohy. Tak ako sme už spomínali, vhodné je ak už obsahuje bedrovú oporu, ktorej výšku je možné individuálne nastaviť. Opierky pod ruky s nastaviteľnou výškou by mali byť samozrejmosťou.
Určite ste sa už stretli s mohutnými koženými kreslami, ktoré majú fixné operadlo a opierky bez možnosti akéhokoľvek prispôsobenia. Táto voľba je snáď tou najhoršou, ak zabudneme na lacné čínske kreslá z výpredajov v hypermarketoch. Vzpriamenú polohu podporuje aj nastaviteľná opierka hlavy, ktorá môže znížiť tlak na platničky, a predĺžiť tak bezbolestný čas strávený za počítačom.
Na notebook na kolenách sa nespoliehajte
A čo ak pracujete s notebookom na kolenách? Napriek tomu, že mnoho mladých ľudí si na tento spôsob posedenia zvyklo a pravidelne ho praktikuje, nie je to správne. 
Displej je síce možné naklápať podľa potreby, vždy sme však donútení skloniť hlavu a pozerať sa naň pod uhlom 45 a viac stupňov. Už po krátkej chvíli sa dostaví bolesť v krčnej chrbtici.
Za počítačom sa musíte cítiť príjemne a pohodlne
Na otázku, ako správne sedieť, sme si odpovedali v predchádzajúcich odstavcoch. Teraz sa budeme venovať tomu, ako by malo vyzerať ideálne pracovisko.
Klávesnica by sa mala nachádzať na stole, v strede medzi oboma rukami, tak, aby tie mohli aj naďalej zostať podopreté opierkami. Manipulácia s myšou si vyžaduje takisto svoj priestor, ktorý ide často na úkor miesta pre klávesnicu.
Na myš by sme mali dosiahnuť rukou, ideálne pod pravým uhlom, poprípade v dodatočnom rozpätí 30 stupňov. Pokiaľ vám neprekáža vyššia citlivosť snímača myši, nastavte si ju. Nebudete nútení hýbať rukou po veľkej ploche.
Monitor by sa mal nachádzať vo vzdialenosti priamo úmernej jeho veľkosti, najviac však jeden meter. Priemerná vzdialenosť očí od hornej hrany monitora by mala dosahovať 70 centimetrov. Tým sme si zároveň odpovedali na otázku, ako vysoko má byť umiestnený monitor.
Stred monitora, by sa nemal nachádzať priamo pred očami, ako si mnohí mylne myslia. 
Pri pohľade na stred monitora by naše oči mali zvierať približne 30 stupňový uhol.
Ak to je čo i len trocha možné, hlava by mala zostať vzpriamená a prípadne aj podopretá opierkou. Monitor by sa mal nachádzať na mieste, kde naň nebudú dosahovať slnečné lúče, zároveň by nemal byť umiestnený priamo pred oknom.
Správne osvetlené pracovisko je základ
Mnoho ľudí sa pri dlhšej práci za počítačom, najmä v noci, sťažuje, že im obraz „ťahá" oči.
Správne pracovisko by malo byť aj správne osvetlené. Použitá žiarivka má v takomto prípade neutrálnu farbu pripomínajúcu denné svetlo.
Zabudnite na biele neónové svetlá. Žiarivka by nemala osvetľovať miesto na stole, ale stenu za monitorom. Cieľom je vytvoriť čo najmenej kontrastné prostredie, keď obraz na monitore bude rovnako výrazný ako stena za ním. 
Ak je svetlo žiarivky príliš slabé, aby takto osvetľovalo stenu, skúste stiahnuť jas na monitore.
Samozrejme, len do miery, ktorá bude pre vás únosná a prijateľná. Posledným, avšak nemenej podstatn
Tým pravidlom je, že v okolí pracoviska by sa nemali nachádzať predmety, ktoré práve nepoužívate, a ktoré by nás mohli rozptyľovať. To isté platí aj v prípade spomínanej plochy za monitorom, ktorá by mala byť, pokiaľ možné, bez akýchkoľvek iných objektov.
Najdôležitejšie sú oči, pozor na suché oko
Pri práci s počítačom je dôležité myslieť aj na prestávky strávené pohybom a relaxáciou. Inak okrem problémom s pohybovým aparátom škodíte aj svojim očiam. To, že sú orgánom, ktorým vnímame najviac podnetov z okolia, netreba hovoriť asi nikomu.
Pri dlhodobom hľadení do monitora človek zabúda žmurkať. 
A práve žmurkanie je tým najdôležitejším aktom, ktorý oči zásobuje slzami a vytvára na nich jemný slzný film. Ten ich chráni pred nadmernou únavou, pocitom pálenia a začervenaním.
Mnohí sa už istotne stretli s pojmom syndróm suchého oka. O to lepšie, keď len v teoretickej rovine. Keď už ním človek trpí, nezostáva mu nič iné, len svoje oči zásobovať umelými slzami.
Pri počítači je vhodné používať radšej okuliare než šošovky. Berieme totiž do úvahy, že povrch šošovky sa pri zníženom žmurkaní veľmi vysušuje a dráždi tak oko.
Očné cviky zaženú únavu a predídu bolesti
Z cvikov, alebo skôr praktík, ktoré zraku prospievajú, je dôležité priebežné zaostrovanie na blízke a vzdialené objekty. Robiť by sme tak mali aspoň raz za päť minút.
Očiam by sme mali dopriať aj desaťminútovú prestávku po každých dvoch hodinách strávených za počítačom. Ak však hocikedy cítime, že sú naše oči unavené, je dobré nechať ich na chvíľu odpočinúť.
Dopriať im môžeme aj masáž. K dispozícii je viacero techník. Jednou z nich je jemné krúživé pohybovanie dvomi prstami po okrajoch zatvoreného viečka.
Očiam môžeme uľaviť aj tak, že na ne na niekoľko desiatok sekúnd priložíme teplé dlane, ktoré sme zohriali vzájomným trením o seba. Úľavu očiam prinesie naopak aj studená voda.
Z preventívnych cvičení, ktorými môžeme cvičiť zrakovú ostrosť je to napríklad sledovanie pera, ktoré sa približuje ku koreňu nosa a následne sa vzďaľuje.
Pre rozcvičenie po strnulom sledovaní filmu skúste očami pohybovať zhora nadol a diagonálne, následne nimi kopírujte tvar písmena H.
Autor: Ján MichálekAutor je redaktorom magazínu PC_SPACE
