Text vyšiel pôvodne v denníku Washington Post.
Okolo kofeínu sme si vytvorili zložitú kultúrnu tradíciu. Nielenže máme množstvo kofeínových výrobkov, ako sú káva, čaj, sýtené nápoje, energetické nápoje a šumivé tablety, ale máme aj množstvo rád, najmä na sociálnych sieťach, ako kofeín využiť čo najúčinnejšie.
Mnohé z týchto rád, ako napríklad tvrdenie na sociálnych sieťach, že odklad konzumácie kofeínu ráno o niekoľko hodín vám pomôže vyhnúť sa popoludňajšiemu kolapsu, nie sú podľa niektorých odborníkov vedecky podložené.
Táto bežná psychoaktívna droga má v našom tele stále pomerne jednoduché pôsobenie, tvrdia. A existujú vedecky podložené spôsoby, ako môžeme kofeín využiť na zvýšenie kognitívneho výkonu.
Ako kofeín pôsobí v našom tele
Kofeín funguje predovšetkým tak, že blokuje receptory pre adenozín, zlúčeninu, ktorá sa počas dňa hromadí v našom mozgu. „ Domnievame sa, že adenozín slúži ako dôležitá signálna molekula, ktorá nám dáva vedieť, že potrebujeme odpočívať. Podnecuje spánok,“ hovorí Shawn Arent, profesor z Univerzity v Južnej Karolíne, ktorý skúmal kofeín a výkonnosť.
Keď sa kofeín viaže na receptory, „adenozín nemôže tak ľahko vyvolať stav únavy, pretože kofeín obsadí receptor“, hovorí Arent.
„Z hľadiska bdelosti pôsobí kofeín na tento adenozínový receptor tak, že vlastne zabraňuje adenozínu vykonávať jeho prácu. Snažíme sa tak zabrániť únave, oddialiť ospalosť alebo prekonať únavu, ak sme napríklad nevyspatí.“
Kofeín môže zvýšiť bdelosť, ostražitosť, pozornosť a reakčný čas, vysvetľuje Harris Lieberman, výskumný psychológ z Výskumného ústavu environmentálnej medicíny americkej armády, v prehľadovej štúdii z roku 2016. Rozsiahlo skúmal kofeín vrátane toho, ako môže tento stimulant pomôcť vojakom zostať bdelými a ostražitými v teréne.
Káva síce dokáže povzbudiť nevyspatých ľudí, povedal však, že „byť schopný udržať si bdelosť počas dlhého obdobia je v skutočnosti dosť ťažké. Kofeín nám v tomto smere určite pomáha, aj keď sme inak celkom bdelí a čulí.“
Ceny kávy a kakaa siahajú na historické maximá. Čo ďalšie ešte drží vysoké ceny a prečo? Čítajte Metabolické rozdiely medzi jednotlivcami
Podľa oboch odborníkov je naša reakcia na kofeín veľmi individuálna. Existujú genetické rozdiely v tom, ako ľudia odbúravajú kofeín. Výskum tiež ukazuje, že fajčiari majú sklon metabolizovať kofeín rýchlejšie. Naopak, počas tehotenstva sa kofeín metabolizuje pomalšie, preto lekári odporúčajú jeho príjem obmedziť.
Zvyčajne sa odporúča, aby dospelí nekonzumovali viac ako 400 miligramov kofeínu denne, čo predstavuje približne dve až tri šálky kávy.
Napriek tomu, „ak máte 60-kilogramovú ženu a 95-kilogramového muža, je to veľmi rozdielna relatívna denná dávka“, hovorí Arent.
„Pod 400 [miligramov] sa zdá veľmi bezpečné, ale tých istých 400 môže mať na ľudí veľmi odlišný vplyv, najmä ak máte veľmi rozdielne veľké osoby.“
Množstvo kofeínu v šálke kávy sa tiež môže líšiť, hovorí Arent. „Vo všeobecnosti je v 170 až 240 mililitroch uvarenej kávy 80 až 120 miligramov kofeínu.“
Podľa Arenta môže mať významný vplyv aj spôsob prípravy kávy. Jedna štúdia napríklad ukázala, že najväčšie množstvo kofeínu sa sa získa pri príprave espressa.
Na porovnanie, čaj má nižší obsah kofeínu, približne 71 miligramov v 350-mililitrovej šálke čierneho čaju, 37 miligramov v 350 mililitroch zeleného čaju a v bylinkových čajoch zvyčajne nie je žiadny kofeín.
Kofeín obsahujú aj energetické nápoje, kolové nápoje a čokoláda.
Nadmerné užívanie kofeínu môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako je vysoký krvný tlak, nespavosť a iné poruchy spánku, bolesti hlavy a úzkosť.
Vzhľadom na veľké rozdiely v citlivosti na kofeín a metabolizme by ľudia mali zistiť, čo je pre nich najlepšie na zlepšenie bdelosti a pozornosti, konštatujú obaja odborníci.
„Existuje individuálna rozmanitosť, takže by sme mali poskytnúť nejaké pomerne rozumné a spoľahlivé usmernenia a akési odhady o tom, kedy kofeín dosiahne svoj vrchol, ako dlho budete tento vrchol pociťovať,“ povedal Arent, „ale nebude to presné pre každého.“
Kofeín ovplyvňuje mozog, srdce aj cievy. Čo sa stane, keď ho vyradíte? Čítajte Kedy si dať kofeín a kedy sa mu vyhnúť
Podľa odborníkov existujú spôsoby, ako môže väčšina ľudí využiť kofeín vo svoj prospech.
Načasujte si príjem kofeínu na zvýšenie mentálnej ostrosti, napríklad ak máte dôležité stretnutie alebo prezentáciu.
„Kofeín začína pôsobiť veľmi rýchlo, do 15 minút, a svoju maximálnu účinnosť dosahuje približne o pol hodiny až hodinu,“ povedal Lieberman. „V závislosti od dávky bude pôsobiť ešte štyri hodiny alebo dlhšie, ak si dáte 200 miligramov, čo sú približne dve šálky kávy.“
Ak máte sklon k popoludňajším úpadkom, vypite o niečo viac kofeínu. Na niektorých sociálnych sieťach sa objavujú rady, ktoré vyzývajú ľudí, aby odložili konzumáciu kofeínu až o dve hodiny po prebudení, aby zabránili popoludňajšiemu kolapsu.
„Úprimne povedané, väčšina týchto rád je nezmysel,“ hovorí Arent. „Je to zlé pochopenie a nesprávna interpretácia toho, ako fyziologicky fungujeme.“
Ak odkladáte ranný príjem kofeínu a stále potrebujete popoludňajší príjem, „pravdepodobne ste ho odsunuli, takže teraz potenciálne narúšate spánok,“ povedal.
Najmenej šesť hodín pred spaním prestaňte užívať kofeín. Ľudia sú na kofeín rôzne citliví, ale odborníci ponúkajú toto všeobecné usmernenie na zníženie ťažkostí so zaspávaním alebo zotrvaním v spánku. Experimentujte a nájdite si čas, ktorý vám najviac vyhovuje, napríklad skorší čas počas dňa.
Zdriemnite si pri káve. Jedna malá štúdia ukázala, že pitie kávy a krátky spánok bezprostredne po nej môžu zlepšiť bdelosť - viac ako oba spôsoby samostatne. Približne 20-minútové zdriemnutie môže byť osviežujúce, ale zároveň dáva kofeínu čas na to, aby začal účinkovať.
Kávové zdriemnutie funguje najlepšie po obede, ale jedna štúdia zistila, že kombinácia kofeínu a zdriemnutia tiež dobre zlepšuje bdelosť a výkonnosť pracovníkov pracujúcich v nočných zmenách.
Ak sa už cítite nervózni, zvážte vyhýbanie sa kofeínu. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, čo vedie k uvoľňovaniu adrenalínu, ktorý môže u niektorých ľudí vyvolať pocit úzkosti alebo nervozity.
