Text vyšiel pôvodne na webe denníka Washington Post
Ak ste si predsavzali, že v roku 2025 zlepšíte svoju kondíciu, máte šťastie, pretože k tomuto cieľu vás dovedie takmer každé cvičenie. Ale zo všetkých možností cvičenia je len málo takých účinných, jednoduchých, prispôsobivých ako fartlek.
Fartlek je neformálnou verziou intervalového tréningu.
Ak chcete začať s tréningom fartlek, vyrazte von, niekoľko minút sa rozcvičujte pri akejkoľvek aktivite, ktorá vás najviac baví - či už je to chôdza, beh, bicyklovanie, jazda na jednokolke, alebo na snežniciach - a potom si zvoľte orientačný bod v krátkej vzdialenosti pred sebou. Môže to byť strom, farebná poštová schránka alebo nezvyčajný skalný útvar.
Zrýchlite tempo aktivity, kým k nemu nedôjdete. Potom znížte svoje pôvodné tempo, spomaľte tep a dýchanie a vyhľadajte ďalší orientačný bod. Vzdialenosť medzi týmito cieľmi môžete meniť a na začiatok sa zamerajte na 30 minút fartlekov raz týždenne.
V texte sa dozviete:
- čo je fartlek,
- ako súvisí intenzívne cvičenie s dlhovekosťou,
- ako zintenzívniť cvičenie tak, aby vás bavilo.
Fartleky sú jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako do svojich aktivít vniesť intenzitu. A čoraz viac vedeckých poznatkov naznačuje, že intenzita aj v malom množstve môže tréningu prospieť - nielen pre vašu silu a vytrvalosť, ale aj pre zdravie a dlhovekosť.
„Fartlekový tréning je celkom dobrý spôsob, ako zlepšiť kondíciu,“ povedal Ulrik Wisloff, vedúci výskumnej skupiny pre srdcové cvičenia na Nórskej univerzite vedy a techniky v Trondheime, ktorý už desaťročia skúma cvičenie a zdravie.
„Robím ho a odporúčam ľuďom, ktorí hovoria, že nemajú radi cvičenie, pretože nikdy nie je nudný.“
Vizita: Na výraznú zmenu života stačí málo. Napríklad obuť si bežecké tenisky Čítajte Čo znamená fartlek?
Celé generácie súťažných športovcov používali vysoko štruktúrovaný, intenzívny intervalový tréning, zvyčajne na dráhe alebo bežeckom páse, aby zvýšili svoju rýchlosť a vytrvalosť. Tento druh tréningu je veľmi účinný.
Vďaka nemu budete rýchlejší. Je však aj vyčerpávajúci, vyžaduje si odborné znalosti a plánovanie a len málokedy ho niekto vníma ako zábavu.
A práve tu prichádzajú na rad fartleky. Fartlek vo švédčine znamená niečo ako „rýchla hra“.
Tento pojem sa zvyčajne pripisuje švédskemu olympijskému desaťbojárovi a bežeckému trénerovi Gostovi Holmérovi, ktorý ho údajne vytvoril v 30. rokoch 20. storočia po tom, čo švédsky bežecký tím opakovane prehrával so susednými Fínmi počas medzinárodných súťaží.
Intenzívne cvičenie a dlhovekosť
Fartlek je však viac ako len zábava. Je to tiež jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť intenzitu vášho obľúbeného cvičenia, vďaka čomu je pre vás ešte prospešnejšie.
Prečo by ste teda mali chcieť svoje cvičenie zintenzívniť?
„Pri relatívne intenzívnom cvičení zaznamenáte väčšie zvýšenie VO2 max,“ povedal Wisloff. VO2 max, ukazovateľ schopnosti nášho tela dodávať kyslík do buniek, je podľa neho silne spojený s dlhovekosťou. Čím nižšia je hodnota VO2 max, tým je pravdepodobnejšie, že niekto zomrie mladý, a naopak.
Význam intenzity pre dĺžku života sa ukázal najmä v rozsiahlej štúdii 2024, počas ktorej 7500 dospelých mužov a žien stredného a vyššieho veku nosilo aspoň týždeň špičkové zariadenie na monitorovanie aktivity. Výskumníci potom vypočítali intenzitu ich fyzických aktivít a sledovali ich približne sedem rokov, pričom zaznamenávali úmrtia.
Ukázalo sa, že celková intenzita každodenných aktivít ľudí je lepším ukazovateľom ich dlhovekosti ako to, koľko sa pohybovali. Pravdepodobnosť úmrtia najviac sedavých mužov a žien bola v priebehu nasledujúcich rokov približne o 14 percent vyššia ako u tých, ktorí sa hýbali aspoň o niečo častejšie.
Ak však boli fyzické aktivity ľudí takmer vždy málo intenzívne, ich riziko úmrtia bolo približne o 37 percent vyššie v porovnaní s tými, ktorých intenzita pohybu bola čo i len o niečo vyššia.
| Stupeň | Miera vnímanej námahy |
|---|---|
| 10 | Aktivita s maximálnym úsilím Je takmer nemožné udržať sa v pohybe. Človek sa úplne zadýcha, nie je schopný hovoriť. Nedokáže ju udržať dlhšie ako veľmi krátky čas. |
| 9 | Veľmi náročná aktivita Je veľmi ťažké udržať intenzitu cvičenia. Cvičiaci sotva dýcha a dokáže povedať len pár slov. |
| 7 - 8 | Intenzívna aktivita Hraničné nepohodlie. Človek je zadýchaný, dokáže povedať jednu vetu. |
| 4 - 6 | Mierna aktivita Cvičiaci ťažko dýcha, dokáže viesť krátky rozhovor. Stále trochu pohodlná, ale stáva sa výrazne náročnejšou. |
| 2 - 3 | Ľahká aktivita Pocit, že človek pri nej môže vydržať celé hodiny. Ľahko sa mu dýcha a dokáže viesť rozhovor. |
| 1 | Veľmi ľahká aktivita Takmer žiadna námaha, ale človek vynakladá viac námahy ako pri spánku či sledovaní televízie. |
Intenzívne cvičenie nemusí byť ťažké
Samozrejme, že myšlienka intenzívnejšieho športovania sa môže zdať odstrašujúca. Ale nebojte sa, hovorí Martin Gibala, vedec z McMaster University v kanadskom Ontáriu, ktorý sa zaoberá intervalovým tréningom. Intenzita cvičenia má široké spektrum, od ľahkej intenzity až po intervaly, ktoré vykonávajú olympionici.
Podľa Gibalu stačí zvýšiť intenzitu niektorých cvičení z ľahkých prechádzok na rýchlejšiu chôdzu, aby ste výrazne zlepšili svoje zdravie a kondíciu. Najväčší prínos podľa neho dosiahnete, ak občas zvýšite intenzitu aspoň niektorých cvičení zo „zelenej na žltú“ na zeleno-žlto-červenej stupnici náročnosti.
Alebo použite test rozprávania, hovorí Wisloff. Ak chcete nájsť optimálny bod pre intenzitu a zlepšenie zdravia, mali by ste byť schopní počas intervalov rozprávať, ale nie spievať, pretože spev si vyžaduje väčšinu vašich dýchacích zdrojov.
Pred štyridsiatkou sa rozhodol zmeniť svoj život. Schudol viac ako 30 kíl a behá maratóny Čítajte Pokiaľ ide o mňa, niekoľkokrát do týždňa si zacvičím fartlek, aby som svoj bežný tréning spestrila, obohatila o dynamiku a trochu radosti.
Páči sa mi to slovo. Páči sa mi ten tréning.
Baví ma, keď sa na konci cítim trochu unavená. Fartleky, ktoré sú vždy rôznorodé, nikdy nie sú nudné.
Len pred pár dňami, na Štedrý deň, sa stalo, že moja trasa bola nezvyčajne preplnená ľuďmi, ktorí sa prechádzali so psami.
Z každého psíka som si urobila fartlekovú značku a predstavila som sa mu. Moje intervaly boli možno krátke, ale naša spoločná radosť bola nákazlivá. Bol to môj najšťastnejší tréning v roku 2024.
