Tento článok pôvodne vyšiel na Washington Post.
Vo chvíľach stresu sa nám často rozbúši srdce, zovrie čeľusť alebo sa nám zdvihne žalúdok - to sú pocity, ktoré v konečnom dôsledku zvyšujú naše negatívne emócie. Môže sa z nich stať začarovaný kruh, v ktorom sa vaše telo a vaše myšlienky navzájom znásobujú.
Dobrou správou je, že to nemusíte dopustiť. Ak využijete vrodenú schopnosť svojho tela upokojiť sa, často v priebehu zopár minút zlepšíte svoje pocity a odvrátite príznaky stresu skôr, ako sa prejavia.
Ako klinická psychologička pracujem s mnohými pacientmi, ktorí bojujú s panikou a inými úzkostnými poruchami. Učím ich niektoré zo svojich obľúbených stratégií na zmiernenie fyzických príznakov stresu, aby mohli efektívnejšie čeliť náročným situáciám. Tu je päť z nich, ktoré môžete vyskúšať:
Uvoľnite tvár s poloúsmevom
Ak vám stres vyvoláva napätie v tvári a čeľusti, možno ste si zvykli pri pocitoch stresu zatínať tvárové svaly. Váš výraz tváre môže ovplyvniť aj vaše emocionálne prežívanie. Štúdie napríklad ukázali, že botoxové injekcie, ktoré vymažú vystresované vrásky na čele a obočí, zmierňujú tenzné bolesti hlavy a pomáhajú otupiť negatívne emócie.
Namiesto botoxu vyskúšajte techniku známu ako poloúsmev, často používanú v dialektickej behaviorálnej terapii, ktorá zlepšuje schopnosť ľudí prijať a zvládnuť stres. Mierne zdvihnite horné kútiky pier, čím sa automaticky uvoľní napätie v obočí.
Vedome uvoľnenie tváre a zaujatie pokojného výrazu navodzuje pokoj zvonku a pripravuje pôdu na prijatie toho, čomu čelíte.
Žena sa cítila využívaná, poradil jej iniciovať viac sexu. Kniha Päť jazykov lásky nemá nič s vedou Čítajte Upokojte sa dotykom
Už od narodenia je pre nás dotyk zdrojom útechy, napríklad keď držíme za ruku milovanú osobu. Túto pohodu si môžete navodiť tak, že si pravú ruku položíte nad srdce a ľavú ruku na brucho, čím znížite hladinu kortizolu, hlavného stresového hormónu v tele.
V jednej štúdii mali účastníci a účastníčky urobiť krátky verejný prejav alebo počítať spätne od 2043 po 17, čo sú príklady stresujúcich situácií. Polovica z nich použila techniku ruky na srdci a hladiny kortizolu sa im znížili rýchlejšie ako tým, ktorí túto stratégiu nepoužili.
Z psychologického hľadiska je toto jemné gesto súcitu so sebou samým aj príjemnou pripomienkou, aby ste si v ťažkých chvíľach priniesli vľúdnosť.
Držanie sa za ruky posiela mozgu signál, že nie sme sami. Výskum ukazuje, že má veľkú silu Čítajte Rozšírte svoj pohľad
Keď sa v organizme spustí reakcia na stres typu "bojuj alebo uteč", zreničky sa rozšíria, čím sa zúži zorné pole a je ťažké nájsť perspektívu, doslova aj obrazne. Ak si však dokážete zámerne osvojiť širší pohľad, napríklad tým, že si všimnete tri body v diaľke, ľahšie sa budete cítiť menej vtiahnutí do toho, čo sa zdá byť náročné.
Zlepšovanie uhla pohľadu môže okrem iného vysvetľovať, prečo vám krátke prechádzky v prírode môžu zlepšiť náladu. Pozeranie sa za hranice stresu (alebo telefónu) a hľadanie širšieho pohľadu vás tiež môže oslobodiť od prežívania všetkého, čo je zlé, a dokonca vám pripraviť cestu k väčšej vďačnosti za to, čo máte pred vami a vašimi zmyslami.
V jednej štúdii sa ukázalo, že krátke vizuálne rozptýlenie, napríklad pohľad na farebné snímky, môže ľudí oslobodiť od zaseknutia sa v stresujúcich myšlienkových slučkách.
Dýchajte nosom
Jemné zatvorenie pier a dýchanie nosom má prekvapivo bohaté fyziologické účinky. Zatiaľ čo stres sa spája s vysokým krvným tlakom, dýchanie nosom znižuje krvný tlak a zlepšuje variabilitu srdcovej frekvencie.
Keď dýchate nosom, vaše pľúca účinnejšie čerpajú kyslík, takže sa môžete nadýchnuť hlbšie. Váš nos je tiež výkonným filtrom, ktorý čistí vzduch, ktorý prijímate, čo môže viesť k lepšej imunite. Dýchanie nosom tiež zlepšuje spánkové apnoe a kvalitu spánku, čo je prínosom, pretože únava spôsobuje, že všetko sa zdá viac stresujúce.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc, aby ste nezabudli dýchať nosom, James Nestor, autor knihy Dych: Nová veda o stratenom umení, odporúča prilepiť si na stred pier štvorček leukoplastu veľkosti poštovej známky ako pripomienku, či už cez deň pri stole, alebo večer, keď idete spať.
Nácvik privítania paniky
Namiesto toho, aby ste podľahli symptómom vyvolaným stresom, môžete sa na náročné situácie vopred pripraviť a znížiť stres.
Venujte niekoľko minút premýšľaniu o najčastejších pocitoch, ktoré zažívate, keď ste v strese - motýle v bruchu pred pracovnou prezentáciou, dýchavičnosť pri lietaní alebo triaška, pretože ste preťažení. Potom si skúste vyvolať niektoré z týchto pocitov, keď ste v bezpečnom prostredí. Pocity dýchavičnosti a paniky si môžete vyvolať napríklad tak, že sa budete minútu pomaly otáčať v kruhu a potom budete zámerne hyperventilovať, teda minútu sa budete rýchlo nadychovať a vydychovať. Precíťte tieto pocity niekoľko minút a potom to zopakujte na druhý deň a niekoľko dní po sebe.
Zámerným vyvolávaním zvyčajnej reakcie tela na stres si uvedomíte, že aj nepríjemné pocity sú dočasné, a tým strácajú silu, ktorá by vás mohla rozrušiť. Keď sa potom fyzické príznaky stresu objavia v situáciách s vyšším napätím, ľahšie ich odpojíte od katastrofických interpretácií.
Táto technika je oficiálne známa ako interoceptívna expozícia, a ak vám pripadá skľučujúce vytvárať si zámerne pocity paniky, skúste spolupracovať s odborníkom na kognitívno-behaviorálnu terapiu.
Mnohí z mojich pacientov, ktorí bojovali so stresovými pocitmi, zistili, že so správnymi stratégiami a trochou cviku môžu pristupovať k svojmu životu s väčšou odvahou, než si predstavovali.
Ak sa oň viete oprieť, vaše telo môže byť vašou najlepšou lekárňou.
