Text vyšiel pôvodne v denníku The Washington Post.
Keď najbližšie siahnete po sladkosti alebo inej pochúťke, položte si tieto otázky: Som naozaj hladná alebo mám len na niečo chuť? Nudím sa alebo som smutný? Ako sa budem cítiť, keď toto zjem?
Judson Brewer, psychiater, neurológ a riaditeľ výskumu a inovácií v Mindfulness Center na Brownovej univerzite, ich používa ako súčasť 21-dňovej stratégie ako prekonať nutkanie do bezhlavého jedenia a naučiť sa počúvať signály svojho tela. Brewer hovorí, že tieto otázky pomáhajú ľuďom zamerať sa na to, čo skutočne potrebujú, a nie na to, čo chcú.
Denník The Washington Post sa nedávno rozprával s doktorom Brewerom o jeho novej knihe The Hunger Habit: Why We Eat When We’re Not Hungry, and How to Stop. Hovorili sme o tom, ako jeho plán môže pomôcť pri návykoch, ako je stres a prejedanie sa, ako aj o úlohe sily vôle a zvedavosti pri zmene návykov.
V článku sa dočítate:
- prečo vedomosti nestačia,
- čo je lepšie než reštriktívna diéta,
- ako môže pomôcť myslenie na napchané črevá,
- o liekoch na chudnutie.
Sila vôle
Z hľadiska neurovedy nie je sila vôle pri zmene správania podľa Brewera ani len súčasťou rovnice.
„Ľudia majú pocit, že potrebujú len viac pevnej vôle, a tak sa každých šesť mesiacov objaví nová téma, či už je to nová diéta, nový plán, alebo to či ono, čo si vyžaduje silu vôle. Ľudia sa za seba hanbia, pretože majú pocit, že s nimi nie je niečo v poriadku.“
Samotné vedomie, čo by sme „mali“ robiť, tiež často nestačí na to, aby sme zmenili správanie. Všetci sme zahltení správami o tom, že čerstvé, plnohodnotné, minimálne spracované potraviny a pravidelný pohyb sú základom zdravia, napriek tomu s tým všetkým mnohí z nás naďalej bojujú.
„Vedomosti nestačia, pretože tam nedochádza k zmene správania,“ povedal Brewer. „Pocit je to, čo mení správanie, a preto sa musíme znovu zoznámiť - povedal by som, že sa znovu spojiť - s naším telom a potom ho začať počúvať.“
Viacej si všímať
Všímavosť je pojem, ktorý v podstate znamená uvedomenie si prítomného okamihu bez okamžitého posudzovania.
„Začal by som s otázkou prečo,“ povedal Brewer. „Prečo siaham po jedle? Som skutočne hladná alebo je to niečo iné? A ak to nie je hlad, naznačuje to nejaký druh zvyku, na ktorý sa potom môžeme zamerať.“
Prvé vedecké poznatky hodnotiace tento prístup sú obmedzené. Malá štúdia na 104 dospelých ženách s nadváhou a obezitou ukázala 40-percentný pokles jedenia spojeného s chuťou na jedlo u žien s nadváhou alebo obezitou, ktoré sledovali jeho mesačný program založený na všímavosti.
Medzi tými, ktoré program dokončili za tri mesiace, malo menej chutí na jedlo za následok zníženie hmotnosti. Štúdia bola malá a zďaleka nie jednoznačná. (Brewer prezradil, že vlastní akcie spoločnosti Claritas MindSciences, ktorá vytvorila aplikáciu použitú v štúdii.)
Hoci dôkazy o tom, aká účinná môže byť stratégia založená na všímavosti, ešte stále nie sú k dispozícii, Brewer poznamenáva, že niektorí ľudia ju považujú za nesmierne užitočnú a za lepší prístup ako reštriktívne diéty. A hoci nemusí viesť k výraznému úbytku hmotnosti, môže poskytnúť nástroje, ktoré ľudia potrebujú, aby zvládali svoje chúťky a zbavovali sa nezdravých návykov.
„Mal som pacientku, ktorá každý večer zjedla celé vrecko zemiakových lupienkov, a tak ju podnietil, aby tomu venovala pozornosť. Povedal som jej: ‚Len dávajte pozor, keď jete, a sledujte, koľko zemiakových lupienkov vám stačí.‘ Zastavila sa pri dvoch. Bol som z toho unesený. Odvtedy ju volám moja dáma s dvoma zemiakovými lupienkami.“
Zmena stravovacích návykov
Brewer nazýva časť mozgového systému odmeňovania, najmä činnosť oblasti nazývanej orbitofrontálna kôra, „rozhodovateľom“. Ak sa cítite zle, mozog vám môže pripomenúť, že pri jedení sa môžete cítiť dobre, a zahladiť zlé pocity, hoci len dočasne. V tomto systéme „koláč je lepší ako brokolica; koláč je lepší ako nuda; koláč je lepší ako zlé pocity“.
Brewer však tvrdí, že svoje návyky môžeme zmeniť tak, že zmeníme ich pozíciu v hierarchii odmien prostredníctvom skúseností. Jeho plán zahŕňa v podstate tri kroky:
- Zmapovanie svojich stravovacích návykov.
- Zmena „hodnoty odmeny“ za stravovacie správanie v našom mozgu.
- Zistenie, čo je odmenou, ktorá v tele vyvoláva pocit spokojnosti.
Ako príklad Brewer uvádza svoju vlastnú závislosť od gumených cukríkov, ktorých zhltol plné vrecúško. Po mnohých rokoch sa konečne začal zamýšľať nad ich chuťou a pocitom, ktoré v ňom vzbudzujú, a uvedomil si, že sú odporne sladké a chutia ako guma. Po dlhých rokoch ich nahradil čučoriedkami. Navrhuje, že pre iných by náhradným návykom mohlo vychutnať si zopár štvorčekov horkej čokolády.
Hodnota odmeny za jedlo
„Mozog je stroj na predpovede.“ Náš mozog skúma minulosť, aby sa mohol orientovať v budúcnosti. Zastavte sa a spýtajte sa sami seba: ‚Čo sa stalo, keď som naposledy zjedol zmrzlinu, pizzu alebo čokoládový koláč?‘ Podrobné spomínanie na napchané črevá a viscerálnu nepríjemnosť pomôže rozvinúť pocit rozčarovania a časom, keď si katalogizujeme nepríjemné fyzické pocity spojené s prejedaním, jeho hodnota odmeny klesá.
„Ešte nikto mi nepovedal: ‚Páni, ja som si neuvedomil, aký je to skvelý pocit prejedať sa,‘“ povedal Brewer. „Nikto to nikdy nepovedal.“
Takýto druh sústredenia je podľa neho začiatkom ako narušiť vzorec správania. „Stačí to urobiť desať- až pätnásťkrát, aby sme si vytvorili dostatočnú databázu a zapamätali si to nabudúce,“ povedal. „Po rozčarovaní z určitého jedla alebo vzorca správania je mozog pripravený na zmenu.“
Vyrovnanie sa s chuťou na jedlo
Keď si časom lepšie uvedomíte, že chute a nutkania sú len pocity v tele, môžete sa ich naučiť prekonať. Na tento účel Brewer vyvinul cvičenie, v angličtine má skratku RAIN:
- Rozpoznajte a uvoľnite sa v pocitoch túžby.
- Prijmite to a nechajte tieto pocity existovať.
- Skúmajte svoje fyzické pocity, emócie a myšlienky so zvedavosťou a láskavosťou.
- Všímajte si, čo sa deje v každom okamihu.
Hovorí, že počas jeho dlhoročného výskumu najdlhšia túžba, ktorú niekto zaznamenal, trvala dvanásť minút.
Pomáhanie zvedavosti
Brewer hovorí, že typickým príkladom prejedania sa alebo stresového jedenia je to, že sa po podobnej epizóde obviňujeme a považujeme ju za chybu.
Doktor navrhuje obrátiť paradigmu a prijať „rastové myslenie“. „Namiesto toho, aby ste si povedali: ‚Ale nie, pokazil som to. ‘ Si povedzte: ‚No, tak to nevyšlo.‘“
To zvyšuje zvedavosť a vytvára priestor na učenie sa zo skúseností, hovorí. „Často sa naučíme viac z toho, keď zakopneme, ako keď sa nám darí, a tak vlastne môžeme zmeniť svoje nastavenie mysle na niečo ako: ‚Budem sa učiť zo všetkého, bez ohľadu na to, čo sa stane.‘“
Lieky na chudnutie
Brewerova kniha sa nezaoberá novými liekmi „GLP-1“, ako sú ozempic, wegovy, mounjaro a zepbound, ktoré môžu drasticky potlačiť chuť na jedlo a viesť k dramatickému úbytku hmotnosti. Hovorí však, že jeho prístup založený na všímavosti zostáva ľahko dostupným nástrojom, ktorý možno v prípade potreby použiť v kombinácii s liekmi.
„Čo by som povedal o liekoch GLP -1, je, že ešte stále nie je jasné, aké budú ich dlhodobé účinky,“ povedal. „Čo by sme však mali zvážiť, je spôsob, akým sa náš mozog učí. Takže bez ohľadu na to, ako na tom bude GLP -1 alebo ďalšia generácia liekov, stále musíme vedieť, ako náš mozog funguje, a stále sa musíme naučiť pracovať s naším mozgom.“
