Text vyšiel pôvodne v denníku The Washington Post.
Ak chcete pri cvičení spáliť čo najviac telesného tuku, neriaďte sa tabuľkami v posilňovni, ktoré ukazujú všeobecné „zóny spaľovania tukov“. Radšej vyskúšajte tieto tipy a triky, aby ste sa naučili, ako pomôcť svojmu telu spáliť pri cvičení viac tuku.
„Naše telo vie celkom dobre zvyšovať oxidáciu tukov počas cvičenia, ak mu to dovolíme,“ povedal Isaac A. Chávez-Guevara, ktorý prednáša na Katedre zdravotných vied na Autonómnej univerzite v Ciudad Juárez a viedol nový výskum o spaľovaní tukov.
Povzbudzujúce je, že kľúčom k spaľovaniu tukov je oveľa miernejšie cvičenie, než by mnohí z nás očakávali.
V článku sa dočítate:
- prečo je spaľovanie tukov dôležité,
- čo je to zóna spaľovania tukov a ako ju nájsť,
- prečo sú grafy spaľovania tukov zbytočné,
- čo ďalšie ovplyvňuje spaľovanie tukov.
Intenzita tréningu
Chávez-Guevara tvrdí, že je dobré nájsť si svoju zónu spaľovania tukov, a nesúvisí to len s úbytkom hmotnosti a vzhľadom.
Tukové tkanivo, dokonca aj u ľudí s normálnou hmotnosťou, môže mať totiž nežiaduce metabolické dôsledky a tukové bunky často uvoľňujú látky spojené so zápalom a poruchou funkcie inzulínu, ktoré prispievajú k vzniku cukrovky, srdcových a ďalších ochorení.
Zníženie množstva telesného tuku teda vo všeobecnosti zlepšuje zdravie a cvičenie v správnych dávkach nám môže pomôcť zbaviť sa tuku.
Cvičenie si vyžaduje palivo, ktoré môže pochádzať z akéhokoľvek nedávno zjedeného jedla, alebo z tukov či sacharidov uložených v tkanivách nášho tela.
To, či počas cvičenia spaľujete predovšetkým tuky alebo sacharidy, závisí najmä od intenzity tréningu. Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejšie sa namáhate, tým viac sa vaše telo spolieha na sacharidy.
Niektorých ľudí môže prekvapiť, že čím je tréning ľahší, tým viac telo využíva na pohonné látky tuk, takže kľúčom k zóne spaľovania tukov je ľahké cvičenie.
Špecifická úroveň cvičenia
Mali by ste si teda nájsť také tempo cvičenia, pri ktorom väčšina spaľovaných kalórií pochádza z tukov. Vedci zaoberajúci sa cvičením definujú „zónu spaľovania tukov“ človeka ako úroveň cvičenia, ktorá udržuje vašu srdcovú frekvenciu v rámci približne desiatich percent tohto tempa. Ak chcete nájsť svoju vlastnú zónu spaľovania tukov, zvážte jeden z týchto troch prístupov.
- Navštívte laboratórium
Ak chcete získať čo najpresnejšie meranie, navštívte fyziologické laboratórium, kde vám urobia testy na cvičenie a metabolizmus. Niektoré nemocnice, univerzity a dokonca aj fitnescentrá poskytujú takéto testy za poplatok.
- Požite monitor srdcovej frekvencie a matematiku
Svoju zónu spaľovania tukov môžete odhadnúť aj sami, chôdzou na bežiacom páse a matematikou, povedal Chávez-Guevara.
Najprv zistite svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Bežne používaná rovnica 220 mínus váš vek „nie je veľmi presná“, povedal Chávez-Guevara. Radšej si skúste nasadiť monitor srdcovej frekvencie alebo inteligentné hodinky a chodiť alebo behať na bežiacom páse tempom, ktoré sa vám bude zdať ľahké.
Každých tri až päť minút zvyšujte rýchlosť, kým sa vám tempo nebude zdať vyčerpávajúce a vaša srdcová frekvencia sa nezastaví na jednej vysokej hodnote. Toto je vaša maximálna srdcová frekvencia alebo jej blízka hodnota.
Potom si vypočítajte 60 percent tohto čísla a snažte sa cvičiť tak, aby ste dosahovali túto tepovú frekvenciu, povedal Chávez-Guevara.
V novom prehľade, ktorý spolu s kolegami publikoval v časopise Sports Medicine, zhrnuli údaje zo 64 predchádzajúcich štúdií, na ktorých sa zúčastnilo takmer 7500 mužov a žien s obezitou, ktorí absolvovali cvičebné testy, a zistili, že tí, ktorí cvičili pri 57 až 66 percentách svojej maximálnej srdcovej frekvencie, spálili najvyššie percento tuku. Podobné srdcové frekvencie by pravdepodobne maximalizovali spaľovanie tukov u väčšiny ľudí bez obezity, uviedol Chávez-Guevara.
Na to, aby ste spálili významné množstvo tuku, sa však musíte hýbať dlhšie ako niekoľko minút, pokračoval. Z výskumu jeho skupiny vyplynulo, že 40 minút ľahkej chôdze je blízko bodu, kedy sa tuky spaľujú.
- Cvičte trochu ľahšie
Môžete sa tiež nechať viesť svojím telom. V minulých štúdiách, keď ľudí požiadali, aby chodili takou rýchlosťou, akú dokázali udržať aspoň 45 minút, sa cvičiaci zvyčajne dostali do tempa, ktoré sa nachádzalo priamo v zóne spaľovania tukov.
Chávez-Guevara uviedol, že toto tempo bolo zvyčajne pomalšie, ako by mnohí z nás očakávali, na úrovni troch až piatich kilometrov za hodinu, čo je okolo 15 minút na kilometer. „Väčšina ľudí to zvládne, aj keď sú v cvičení nováčikmi,“ povedal.
Desať úderov za minútu
Možno budete v pokušení používať len grafy spaľovania tukov zverejnené na internete alebo v mnohých posilňovniach. Podľa novej malej štúdie sú však príliš všeobecné na to, aby boli užitočné.
V štúdii výskumníci z Icahn School of Medicine at Mount Sinai v New Yorku zozbierali údaje od 26 mužov a žien v rôznom veku, s rôznou hmotnosťou a fyzickou kondíciou, ktorí absolvovali test cvičenia vo fyziologickom laboratóriu tejto inštitúcie. Pri teste sa použili monitory srdcovej frekvencie a dychu na určenie intenzity a srdcovej frekvencie, pri ktorej každý človek spálil najvyššie percento tuku, a odtiaľ na určenie zón spaľovania tukov.
Potom vedci porovnali tieto zóny so zónami odporúčanými na typických tabuľkách klubov zdravia.
Zhoda nebola veľká. Podľa Hannah D. Kittrell, doktorandky na Icahn Mount Sinai, ktorá viedla štúdiu, sa namerané zóny spaľovania tukov u niektorých ľudí pohybovali v rámci čísel na všeobecných tabuľkách, ale u iných sa líšili až o desať úderov za minútu.
„To sa nemusí zdať veľa,“ povedala Kittrellová. Avšak desať úderov za minútu by mohlo pre niektorých ľudí predstavovať rozdiel medzi chôdzou a behom, čo znamená, že niekto, kto používa tabuľky na určenie tempa tréningu, by mohol skončiť s príliš tažkým alebo príliš ľahkým cvičením, aby maximalizoval spaľovanie tukov.
Menej podstatné otázky
Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, aby ste našli svoju zónu spaľovania tukov, snažte sa sledovať, čo jete po cvičení, aby ste hneď nenahradili tuk, ktorý ste práve spálili, povedal Chávez-Guevara.
Mnohé otázky zostávajú aspoň čiastočne nezodpovedané, napríklad tá, ako sa líšia zóny spaľovania tukov u štíhlych a obéznych ľudí, alebo akú úlohu pri spaľovaní tukov zohráva pohlavie, fyzická kondícia a strava a či záleží na dobe cvičenia. Niektoré výskumy naznačujú, že pri rovnakej prechádzke môžete spáliť viac tuku popoludní ako dopoludnia.
Podľa Cháveza-Guevaru sú to však len okrajové otázky. Vo všeobecnosti platí, že ak je vaším hlavným cieľom zhodiť trochu telesného tuku, cvičte miernejšie.
Autor: Gretchen Reynolds
