Roztavené aj rozdrvené. Ultraspracované potraviny nám chutia, ale aj škodia

Text vyšiel pôvodne na webe denníka Washington Post.

Zjedli by ste jedlo, ktoré by vám niekto predtrávil?

Odborníci tvrdia, že práve to robíme, keď konzumujeme mnohé obľúbené balené potraviny - chleby, cereálie, lupienky a mrazené jedlá, ktoré boli rafinované, rozbité, zahriate, roztavené, vytvarované, extrudované a naplnené prídavnými látkami.

Čoraz viac výskumov naznačuje, že rozsah priemyselného spracovania, ktorým potraviny prechádzajú, môže meniť ich účinky na naše organizmy, určovať ich vplyv na našu chuť do jedla, hormóny, priberanie, ale aj pravdepodobnosť vzniku obezity a chronických ochorení.

Týmto extrémnym spracovaním vznikajú potraviny, ktoré sú v podstate predtrávené, a preto ich telo tak ľahko vstrebáva. Mnohé potraviny sú tiež upravené tak, aby prekonali naše mechanizmy nasýtenia, čo nás vedie k prejedaniu sa a priberaniu, tvrdia odborníci.

V posledných rokoch vedci prijali pre potraviny, s ktorými výrobcovia potravín intenzívne manipulujú, nový názov – ultraspracované potraviny.

Dve kukuričné zrná

Takmer všetky potraviny prechádzajú nejakým stupňom spracovania. Dokonca aj čerstvá zelenina, ako napríklad baby mrkvička, sa pred príchodom do obchodov umýva, lúpe, krája a balí.

Ultraspracované potraviny sa však z jednoduchých surovín menia na priemyselné výrobky s nezvyčajnými kombináciami chutí, prísad a textúr, z ktorých mnohé sa v prírode nenachádzajú. Vezmime si napríklad tieto dve potraviny, obe vyrobené z kukurice.

Rozdiel medzi spracovanými a ultraspracovanými potravinami (zdroj: Washington post)

Vlády na celom svete si postupne osvojujú myšlienku, že ultraspracované potraviny majú veľký podiel na zlom zdravotnom stave ľudí. Mnohé krajiny vydali výživové usmernenia, v ktorých vyzývajú ľudí, aby do svojho jedálneho lístka zaradili viac nespracovaných potravín, a napríklad Brazília, Belgicko, Izrael či Uruguaj vydali výživové usmernenia, v ktorých výslovne vyzývajú ľudí, aby ultraspracované potraviny nejedli.

V Spojených štátoch, kde ultraspracované potraviny tvoria 58 percent prijatých kalórií, skúmajú vládni odborníci súvislosť medzi nimi a obezitou.

Zástancovia priemyslu s balenými potravinami však tvrdia, že spracované potraviny sú nevyhnutnou súčasťou ponuky potravín.

„Spracované potraviny vo všeobecnosti pomáhajú vytvárať cenovo dostupnejšie a [distribučne] prístupnejšie potravinové prostredie,“ uviedol v e-maile Bryan Hitchcock, vedecký a technologický pracovník Inštitútu potravinárskych technológov. „Spracovateľské technológie, najmä v priemyselnom meradle, zvyšujú hodnotu, bezpečnosť a výživu a zároveň znižujú náklady, stratu a plytvanie s potravinami.“

Zasýtia menej

Mnohé ultraspracované potraviny začínajú zrnami bohatými na vlákninu, ako je pšenica, ryža, ovos a kukurica. Potravinárske spoločnosti používajú vysokorýchlostné oceľové valce na mletie týchto zŕn na múku alebo malé častice. V niektorých prípadoch sa zrná rafinujú, čo znamená, že sa z nich odstránia otruby a klíčky, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny.

Tieto rafinované škroby sa často používajú na zahustenie a zlepšenie „chuti“ spracovaných potravín, ako sú pudingy, omáčky, šalátové dresingy, konzervované polievky, dusené mäso a pečivo. Používajú sa však aj na výrobu rôznych iných ultraspracovaných potravín prostredníctvom výrobnej techniky nazývanej extrúzne varenie.

Extrúzne stroje vytvorili priemyselné odvetvie v hodnote niekoľkých miliárd dolárov. Potravinárske spoločnosti ich vo veľkom využívajú na hromadnú výrobu mnohých balených potravín so škrobom a s cukrom, ktoré sú na pultoch obchodov s potravinami.

Varné linky obsahujú rotujúce skrutky vo veľkom oceľovom sude. Múka, voda a iné prísady sa sypú do jednej strany stroja, pričom rotujúce skrutky zmes miešajú a tlačia cez sud.

Hoci sa proces môže líšiť, stroj zvyčajne zmes krúti a zahrieva, pričom vytvára intenzívne tlaky, obrovské sily a teploty, ktoré zmes roztavia. Práve tento proces narúša potravinovú matricu škrobu, pretože sa pri ňom rozbijú tuhé bunkové steny vnútri škrobu a zničia sa jeho mikroskopické granuly, ktoré obsahujú dlhé reťazce glukózy.

Nakoniec sa táto „tavenina“ - názov pre zmes nachádzajúcu sa v extrúznej linke - vytlačí z varného stroja cez malý otvor nazývaný kocka. Pri výstupe taveniny klesá atmosférický tlak, ktorý spôsobuje jej rozpínanie.

Konečný produkt, nazývaný „extrudát“, sa dá vytvarovať do nekonečného množstva ultraspracovaných potravín - cereálií, lupienkov, keksíkov, sušienok, šišiek, krutónov, tyčiniek, detskej výživy a ďalších.

Technológia extrúzie je efektívna a hospodárna. Umožňuje výrobcom vyrábať širokú škálu potravín, ktoré sú skladovateľné a pripravené na okamžitú konzumáciu.

Zdá sa však, že tento proces tiež zrýchľuje čas, za aký náš tráviaci trakt absorbuje glukózu a iné živiny z potravín a to spôsobuje väčší nárast hladiny cukru a inzulínu v krvi, ukazujú štúdie.

„Extruzívny proces pri veľmi drastických tlakoch a teplotách je akoby predtrávením našich potravín,“ povedal Anthony Fardet, vedec v oblasti výživy z francúzskeho Národného inštitútu pre poľnohospodárstvo, potraviny a životné prostredie, ktorý skúma vplyv spracovania potravín na zdravie.

Fardet a jeho kolegovia vo svojich štúdiách zistili, že ultraspracované potraviny menej zasýtia ako minimálne spracované potraviny a zároveň majú silnejší vplyv na hladinu cukru v krvi.

„Ultraspracovanie narúša väzby medzi živinami, vytvára nové väzby, ktoré naše telo nemusí rozpoznať, a tým narúša tráviaci proces,“ povedal.

Bod blaženosti

Extrúziou sa z obilnín a škrobov stávajú chumáče sacharidov, ktoré sa dajú ľahko rozžuť bez toho, aby sa lepili na zuby, čo umožňuje rýchlejšie jedenie, prehĺtanie a vstrebávanie, povedal David Kessler, bývalý šéf Úradu pre potraviny a liečivá.

Ale možno najdôležitejšie je to, že tieto potraviny sa používajú ako „prepravné zariadenia“ cukru, soli, tuku a nespočetného množstva príchutí a prísad. Podľa Kesslera slúžia ako „paleta“ pre „dúhu chutí“, ktorú potravinárske spoločnosti používajú na to, aby ich výrobky boli neodolateľné a vyvolávali nutkanie jesť.

Ultraspracované potraviny sú zložené z prečistených zložiek, navrhnutých tak, aby nás privádzali do „bodu blaženosti“, keď nevieme regulovať, koľko toho zjeme, hovorí Carlos Monteiro, profesor výživy na univerzite v Sao Paule.

„Spôsob spracovania potravín sa dnes úplne zmenil,“ dodal Monteiro. „Do tela prijímame množstvo chemických zlúčenín, ktoré nie sú živinami a ktoré by v potravinách nemali byť.“

Monteiro vyvinul klasifikačný systém NOVA na identifikáciu ultraspracovaných potravín po tom, ako si všimol prekvapivé zmeny v brazílskom potravinovom systéme a v miere obezity, ktorá prudko vzrástla z iba štyroch percent dospelých v roku 1975 na približne 26 percent dospelých v súčasnosti.

Monteiro zistil, že brazílske rodiny čoraz častejšie nahrádzajú domáce jedlá lacnými a pohodlnými alternatívami - napríklad nealkoholickými nápojmi, cereáliami a tyčinkami vyrábanými nadnárodnými potravinárskymi spoločnosťami.

Systém NOVA identifikuje štyri skupiny potravín na základe toho, ako bola potravina upravená.

Prvou skupinou sú nespracované alebo minimálne spracované potraviny získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo žiadnymi úpravami ako napríklad obilniny, zelenina, ovocie, vajcia, mlieko a mäso.

Druhá skupina, kulinárske prísady, zahŕňa veci, ktoré ľudia používajú na varenie a dochucovanie jedál v domácnostiach a reštauráciách - oleje, maslo, cukor, korenie a soľ.

Tretiu skupinu tvoria spracované potraviny, ako sú konzervované ovocie a zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb. Spracované potraviny obsahujú viacero zložiek, ale stále sú uznávané ako „verzie pôvodných potravín“.

Potom je tu štvrtá skupina, ktorú NOVA definuje ako „priemyselné výrobky“ zložené výlučne z látok získaných z iných potravín alebo látok „syntetizovaných v laboratóriách“. Ide o ultraspracované potraviny, ktoré sa vyrábajú priemyselnými technikami, ako je „vytláčanie, tvarovanie a vyprážanie“. Prísady, ktoré obsahujú, sa používajú na to, aby boli „hyperchutné“.

Vedecký rozpor

Ultraspracované potraviny majú mnoho obhajcov, ktorí tvrdia, že ľudia by sa nemali nechať odradiť od konzumácie cenovo dostupných potravín obohatených o živiny s dlhou dobou trvanlivosti.

Hitchcock hovorí, že systém NOVA „nezachytáva nuansy“, ktoré by spotrebiteľom pomohli identifikovať zdraviu prospešné spracované potraviny.

„Mnohé ultraspracované potraviny poskytujú výživové hodnoty, pohodlie a ďalšie veci, zatiaľ čo iné majú vysoký obsah sodíka, pridaného cukru a nezdravých tukov,“ uviedol Hitchcock. „Je nevyhnutné objasniť, ktoré potraviny zaradiť do jedálnička častejšie a ktoré si vyhradiť na príležitostnú konzumáciu.“

Jedným z významných kritikov systému NOVA je Richard Mattes, vedec v oblasti výživy na Purdueovej univerzite. Mattes pôsobil v poradnom výbore federálnej vlády pre výživové usmernenia a úzko spolupracuje s potravinárskym priemyslom. Je členom vedeckého poradného zboru výrobcu cukroviniek Mars a obchodnej skupiny Grain Foods Foundation, ktorá zastupuje pekárenský a mlynársky priemysel.

Mattes vraví, že veľký počet epidemiologických štúdií, ktoré spájajú ultraspracované potraviny so zlým zdravotným stavom, nedokazuje príčinu a následok ani neidentifikuje žiadne mechanizmy, ktoré by vysvetľovali, prečo sú škodlivé.

Naliehanie na ľudí, aby sa vyhýbali širokej kategórii potravín, by mohlo spôsobiť vážne škody, povedal Mattes. Mnohé balené potraviny sú obohatené alebo fortifikované vitamínmi a minerálmi vrátane „nedostatkových živín“, ktorých mnoho Američanov nemá dostatok.

„Musíme vykonať klinické skúšky a preskúmať študijné mechanizmy,“ povedal Mattes. „Nevieme, čo je v týchto potravinách rozhodujúce, a preto nevieme ani ľuďom povedať, čo majú obmedziť alebo čomu sa úplne vyhnúť.“

Podstatne vic kalórií

Kevin Hall, ktorý skúma oblasť výživy a metabolizmu v americkom Národnom inštitúte zdravia, bol istý čas tiež skeptický voči tomu, či sú ultraspracované potraviny škodlivé.

Navrhol preto štúdiu, v ktorej porovnával, čo sa stane, keď mužov a ženy v laboratóriu kŕmia rôznou stravou. V jednej fáze štúdie jedli účastníci dva týždne prevažne ultraspracované potraviny. Ich denné jedlá pozostávali z takých vecí ako sú medové a orieškové ovsené vločky, ochutený jogurt, čučoriedkové muffiny, ravioli z konzervy, stejkové prúžky, zemiaková kaša z téglika, lupienky, krekery, diétna limonáda a nízkotučné čokoládové mlieko.

V druhej fáze štúdie sa účastníci dva týždne stravovali prevažne domácimi, nespracovanými potravinami, ktoré porovnávali z hľadiska živín ako soľ, cukor, tuk a vláknina. Ich jedlá pozostávali z potravín, ako sú grécky jogurt s vlašskými orechmi a ovocím, špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom, bulgur, hovädzia jemná pečienka s ryžovým pilafom, dusená zelenina, balzamiková zálievka, pekanové orechy a plátky pomaranča.

V oboch prípadoch mohli účastníci zjesť toľko, koľko chceli. „Ak by išlo skutočne o živiny - a nie o spracovanie - potom by medzi týmito dvoma stravovacími režimami nemal byť žiadny veľký rozdiel v príjme kalórií,“ povedal Hall. „Myslel som si, že to bude výsledkom štúdie.“

Dodáva však, že sa veľmi mýlil.

Keď ľudia jedli ultraspracovanú stravu, prijímali podstatne viac kalórií - približne o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli prevažne nespracovanú stravu. Výsledok - pribrali na váhe a telesnom tuku.

Výskumníci si všimli aj rozdiel v tom, ako rýchlo účastníci konzumovali jedlo. Ultraspracované jedlá jedli podstatne rýchlejšie, rýchlosťou približne 50 kalórií za minútu, v porovnaní s iba 30 kalóriami za minútu pri nespracovanej strave.

Hitchcock v e-maile nazval Hallovu štúdiu „prelomovým výskumom s dôležitými poznatkami“. Podľa neho je však potrebný ďalší výskum. „Výsledky vytvorili práve toľko otázok, koľko ich zodpovedali,“ dodal.

Mattes pochválil Halla za to, že urobil klinickú štúdiu na ultraspracovaných potravinách. Povedal však, že štúdia bola malá a ukázala fenomén „výletnej lode“. Ľudia na ultraspracovanej strave spočiatku jedli oveľa viac potravín, ale ich denný príjem kalórií mal v priebehu štúdie klesajúcu tendenciu.

„Ak ľudí umiestnite do nového prostredia a dáte im veľmi chutné potraviny, budú ich nejaký čas konzumovať veľa,“ povedal. „Ale nakoniec sa začnú prispôsobovať.“

Iná úroveň spracovania

Ľudia varia, melú, konzervujú a spracúvajú potraviny už tisícky rokov. Varenie uľahčuje trávenie potravín. Uvoľňujú sa pri ňom živiny, vďaka čomu naše telo dokáže z potravy získať viac tuku, sacharidov a kalórií. Príchod varenia pomohol našim predkom dodať telu energiu potrebnú na priberanie a zväčšovanie mozgu.

Naše telá absorbujú viac energie z mäsa a škrobov, ktoré boli tepelne upravené. Moderné technológie spracovania potravín však posúvajú spracovanie na inú úroveň.

Vláknina, typ sacharidov, ktorá sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je jednou z hlavných obetí ultraspracovania. Vláknina totiž spomaľuje trávenie, znižuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, odďaľuje návrat hladu po jedle a putuje do hrubého čreva, kde vyživuje trilióny mikróbov, ktoré tvoria náš črevný mikrobióm. Tieto mikróby premieňajú vlákninu na zdraviu prospešné zlúčeniny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

V štúdii uverejnenej v máji sa zistilo, že ľudia prijímajú podstatne viac kalórií, keď jedia stravu s vysokým obsahom spracovaných potravín, v porovnaní so stravou bohatou na vlákninu.

Ultraspracované potraviny, ktoré výskumníci označili ako „predžuté“, sa rýchlo vstrebávali v hornej časti tráviaceho traktu, čím v podstate vyhladovali črevné mikróby, ktoré sa nachádzajú ďalej v hrubom čreve. Pri nespracovanej strave však ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a stratili o niečo viac hmotnosti a telesného tuku. Mali vyššie cirkulujúce hladiny mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvýšené hladiny GLP-1, črevného hormónu, ktorý podporuje pocit plnosti a sýtosti.

Môžu sa však spracované potraviny preformulovať? Hall víta diskusiu o ultraspracovaných potravinách. Dúfa však, že výskum ich účinkov na zdravie podnieti potravinársky priemysel, aby zmenil ich zloženie tak, aby boli menej škodlivé.

Vykonáva novú štúdiu s cieľom zistiť, či energetická hustota jedál a množstvo hyperchutných potravín, ktoré obsahujú, sú tým, čo ľudí núti k prejedaniu sa.

Hall očakáva výsledky v roku 2025. Dovtedy jeho rada pre verejnosť znie - ak je to možné, znížte príjem ultraspracovaných potravín. Je si pritom vedomý, že toto posolstvo pre mnohých nie je veľmi praktické.

„Viem, že vyhnúť sa týmto potravinám môžu len privilegovaní, pretože majú čas, peniaze alebo zručnosti a schopnosti pripraviť si alternatívy,“ povedal. „Pre nás ostatných, ktorí sme odkázaní na ultraspracované potraviny vrátane mňa, je veľmi ťažké sa im vyhnúť.“

Autor: Anahad O'Connor, Aaron Steckelberg