Text vyšiel pôvodne na webe denníka Washington Post.
Dobrá správa pre tých, ktorí sa poctivo snažia dosiahnuť desaťtisíc krokov každý deň: najnovšie vedecké poznatky naznačujú, že pre mnohých môže byť vhodnou voľbou kráčať denne menej. Všetko závisí od veku, kondície a cieľov, ktoré sme si stanovili.
Na čísle desaťtisíc nie je pri krokoch nič magické a ich benefity nie sú založené na dôkazoch. Preto sa pokojne tohto cieľa môžete vzdať.
Predstava, že treba každý deň urobiť desaťtisíc krokov, vychádza z marketingového triku. V roku 1964, keď sa blížili letné olympijské hry v Tokiu, sa istý japonský výskumník rozhodol povzbudiť národ k väčšej aktivite tým, že ponúkol krokomery s názvom, ktorý vo voľnom preklade znamená „merač desaťtisíc krokov“. Japonský znak pre číslo 10 000 vyzerá tak trochu ako kráčajúca osoba.
Vedci teraz prišli s odporúčaniami o dennom počte krokov, ktoré sú založené na dôkazoch. Rozprával som sa s niektorými z popredných svetových odborníkov na vedu o počítaní krokov. Tu sú ich rady.
Koľko krokov je dosť? Nie každý potrebuje dosiahnuť métu 10-tisíc, aby pomohol svojmu zdraviu Čítajte Váš cieľ v počte krokov môže byť nižší, ako si myslíte
V posledných rokoch sa zintenzívnili viaceré rozsiahle štúdie, ktoré sa bližšie zaoberali tým, koľko krokov pravdepodobne potrebujeme pre svoje zdravie a dlhovekosť. V najväčšej z nich, publikovanej minulý rok v časopise Lancet Public Health, desiatky svetových výskumníkov zhromaždili údaje z predchádzajúcich pätnástich štúdií o počte krokov, z ktorých niektoré neboli publikované.
Týkali sa 47 471 dospelých ľudí všetkých vekových kategórií, a porovnali ich typický denný počet krokov s ich dĺžkou života.
Ideálom nebolo desaťtisíc krokov. Súhrnné údaje vo všeobecnosti ukázali, že u mužov a žien mladších ako 60 rokov sa riziko predčasného úmrtia najviac znížilo pri počte krokov od osemtisíc do desaťtisíc denne.
U ľudí starších ako 60 rokov bola táto hranica o niečo nižšia. Pre nich bolo z hľadiska zníženia rizika úmrtia najpriaznivejšou hranicou šesťtisíc až osemtisíc krokov denne.
Chôdza viac ako desaťtisíc krokov denne nebola pre ľudí zlá - riziko úmrtia nezvyšovala, ale ani veľa nepomohla znížiť riziko úmrtia.
Výskum sa neobmedzoval len na dĺžku života. V niektorých štúdiách aspoň osemtisíc krokov denne u dospelých podstatne znížilo riziká srdcových ochorení, cukrovku, demenciu, depresie, mnohých druhov rakoviny a dokonca aj spánkovej apnoe, uviedla Janet Fultonová, hlavná vedecká poradkyňa na oddelení výživy, fyzickej aktivity a obezity v Centre pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Aj malé zvýšenie pomôže
Nedarí sa vám momentálne urobiť osemtisíc krokov denne? Alebo šesťtisíc? Alebo dokonca ani päťtisíc?
Nie ste sami. Dokonca aj pred pandémiou väčšina Američanov urobila v priemere menej ako šesťtisíc krokov denne. A podľa niektorých nedávnych výskumov sa zdá, že koronavírus znížil denný počet krokov mnohých ľudí o desať a viac percent, pričom úroveň dennej aktivity sa len pomaly vracia na úroveň spred pandémie. Aj veľmi malé zvýšenie denného počtu krokov je preto dobré.
„Odporúčam začať so zvýšením počtu krokov približne o 500 až 1000 krokov denne,“ povedal Ulf Ekelund, profesor na Nórskej škole športových vied, ktorý sa zaoberá fyzickou aktivitou a bol jedným zo spoluautorov štúdie Lancet o počte krokov.
Súhlasia s ním aj ďalší výskumníci. „V súčasnosti považujeme 500 krokov denne za minimálny cieľ pre zvýšenú aktivitu neaktívnych osôb,“ povedal Thomas Yates, profesor fyzickej aktivity, sedavého správania a zdravia na univerzite v anglickom Leicesteri.
Každý týždeň alebo dva sa pokúste nazbierať ďalších 500 alebo 1000 krokov, povedal Ekelund, až kým nedosiahnete aspoň 8000 krokov denne alebo 6000 krokov, ak máte viac ako 60 rokov.
Robíte 10-tisíc krokov denne? Prečo by ste na tento mýtus mali zabudnúť Čítajte Nepotrebujete drahé počítadlo krokov
„Telefóny alebo hodinky sú pomerne presné,“ povedal I-Min Lee, epidemiológ z Harvard T. H. Chan School of Public Health, ktorý sa zaoberá fyzickou aktivitou.
Ale nie každý vlastní hodinky alebo podobné zariadenie na sledovanie aktivity, povedal Fulton, zatiaľ čo „smartfón má dnes takmer každý“. A takmer každý smartfón obsahuje akcelerometer, čo je zariadenie na sledovanie pohybu, ktoré vám môže povedať, koľko krokov urobíte, povedal Fulton.
Tieto zariadenia nie sú také presné ako výskumné akcelerometre používané vo vedeckých štúdiách, povedal Ekelund, a ich údaje sa môžu líšiť natoľko, že váš počet krokov sa bude líšiť od môjho na konci našej identickej prechádzky.
Tieto problémy sú však relatívne triviálne, povedal Yates. Väčšina telefónov a iných typov sledovacích zariadení „je pomerne spoľahlivá“, povedal, a ak trochu nadhodnotia alebo podhodnotia vaše kroky, budú to robiť „konzistentne“, takže môžete sledovať svoj pokrok.
Ťažšie riešiteľným problémom môže byť to, že mnohí z nás nenosia svoje telefóny stále pri sebe, povedal Charles Matthews, epidemiológ fyzickej aktivity v Národnom inštitúte pre výskum rakoviny a ďalší spoluautor štúdie Lancet.
Ak váš telefón leží na stole, nepočíta vaše kroky. Ak teda chcete presne zmerať celkový počet denných krokov, vezmite si telefón, keď sa pohybujete. Noste ho vo vrecku, v kabelke alebo v ruke. Akcelerometer by mal zachytiť vaše pohyby bez ohľadu na to, povedal.
Naučte sa počítať kroky
Tu je základná matematika počítania krokov - tisíc krokov je približne 760 metrov. Chcete prejsť kilometer navyše? Pre väčšinu z nás je 2000 krokov približne kilometer a pol, v závislosti od dĺžky kroku. Urobiť desaťtisíc krokov by znamenalo prejsť približne osem kilometrov.
Na rýchlosti nezáleží
Z časového hľadiska sa polhodinová chôdza pre väčšinu z nás rovná približne tritisíc krokom, ak sa neponáhľame.
Dobrou správou je, že sa pravdepodobne nemusíme ponáhľať. V takmer všetkých nedávnych štúdiách o počte krokov a úmrtnosti sa ukázalo, že na intenzite krokov, teda na tom, ako rýchlo ľudia chodili, príliš nezáleží. Rozdiel bol v celkovom počte krokov, ktoré počas dňa urobili.
Intenzita je „čerešničkou na torte“, povedal Matthews. Rýchlejšia chôdza má potenciál posilniť zdravotné prínosy chôdze, ale len mierne. Kľúčom je chodiť tak často, ako sa vám dá, bez ohľadu na tempo.
Krokové ciele nie sú o chudnutí
Chôdza nie je kalorický zabijak. V širšom zmysle povedané, ak dospelý človek prejde dvetisíc krokov, čo predstavuje približne kilometer a pol chôdze, spáli približne sto kalórií, ak sa pohybuje prechádzkovým tempom.
Typická šiška obsahuje približne tristo kalórií. Jablko má asi sto. Aj 10-tisíc krokov denne predstavuje len asi 500 kalórií.
Je jednoduchšie počítať kroky ako minúty cvičenia
Prečo vôbec počítať kroky? Pretože pre väčšinu z nás je to jednoduchší a konkrétnejší cieľ ako „aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity“ každý týždeň, čo je formálne odporúčanie v usmerneniach americkej vlády pre fyzickú aktivitu z roku 2018.
„Prestal som sa snažiť vysvetľovať a predpisovať svojim pacientom usmernenia o fyzickej aktivite,“ povedal William Kraus, profesor medicíny na Duke University, ktorý sa podieľal na písaní usmernení z roku 2018.
„Nerozumejú im a nedokážu si ich osvojiť. Prešiel som k predpisovaniu krokov. Hovorím im, že sa musia dostať minimálne na sedemtisíc krokov denne.“
Ciele týkajúce sa krokov neboli zahrnuté do usmernení z roku 2018, pretože vedecký poradný výbor vtedy predpokladal, že dôkazy sú nedostatočné, ale väčšina odborníkov očakáva, že počty krokov budú zahrnuté do budúcich odporúčaní.
Medzitým je rada pre väčšinu z nás rovnaká, nech už meriame svoj pohyb akokoľvek (a za predpokladu, že sme fyzicky schopní chodiť). Prvým krokom je jednoducho vstať a urobiť zopár krokov.
Autor: Gretchen Reynolds
