Autorka je psychologička. Text vyšiel pôvodne na webe Washington Post.
Starostlivosť o seba je známy a účinný spôsob boja proti stresu, ktorý je sabotérom pohody, môže ovplyvniť imunitný systém a zvýšiť úzkosť.
Dostatok spánku, cvičenie či meditácia - tieto odporúčané stratégie môžu byť pre mnohých nedosiahnuteľné z finančných, časových aj zdravotných dôvodov.
„Starostlivosť o seba nie je dostupná veľkej časti populácie,“ hovorí psychiatrička Pooja Lakshminová, ktorá je autorkou knihy „Skutočná starostlivosť o seba: transformačný program pre redefiníciu wellness (nezahŕňa kryštály, očisty a penové kúpele).“
„Nemôžete meditovať, ak pracujete 40 hodín týždenne a nemáte opatrovateľku, alebo si zakúpiť členstvo v posilňovni, ak to je mimo vášho rozpočtu,“ hovorí psychiatrička.
Klamára spoznáte podľa detailov. Na čo sa zamerať pri hľadaní lží? Čítajte Jedným riešením je podľa nej zmeniť svoj vzťah k starostlivosti o seba. „Skutočná starostlivosť o seba nie je je niečo, čo robíme. Je to spôsob, akým existujeme," hovorí Lakshminová.
Nie je to o zozname, ktorý zahŕňa hodiny jogy a očistu džúsom. „Ide o identifikáciu vašich možností a rozhodnutí, ktoré sú v súlade s vašimi hodnotami," hovorí Lakshminová. Vďaka tomuto prístupu je starostlivosť o seba dostupnejšia.
Tu je pár tipov, ktoré dávam pacientom, aby sa im o seba staralo ľahšie.
Prekonajte emocionálne bariéry
Prekážky, ako málo podpory, stresujúce životné udalosti a kultúrne normy, môžu brániť v starostlivosti.
„Kultúra niekedy vrhá negatívne svetlo na starostlivosť o seba, takže sa zdá, že je to prejav sebectva," hovorí psychoterapeut Chase Cassine z New Orleans.
„Ak na svoje potreby nazeráte ako na sebecké a nesebecké podliehate premýšľaniu v štýle všetko alebo nič," hovorí klinický psychológ Joel Minden z Kalifornie. Je to myšlienková pasca, do ktorej občas padnú mnohí z nás. Ak jej prikladáte veľkú váhu, vyjde vás to draho. „Cítime sa previnilo, ak uprednostňujeme vlastné potreby," hovorí. Starostlivosť o seba tak ide do úzadia.
Aby ste túto bariéru prekonali, opýtajte sa sami seba: Aký pocit mi bráni starať sa o seba? Pomôže vám to zistiť, čo vás brzdí. Výskumy ukazujú, že to môže zmierniť nepríjemné pocity.
Tým, že si priznáte negatívne pocity ako pocit viny alebo hanby, prejavíte sami sebe empatiu. A tento láskavý čin vám dodá väčšiu odolnosť na prekonanie stresu, ukazuje výskum.
Zosúlaďte sa so svojimi emocionálnymi potrebami
Spoznanie vašich potrieb vám pomôže pristupovať k starostlivosti o seba proaktívne, hovorí Minden. Stotožňuje sa s tým aj Lisa Oliveraová, matka, psychoterapeutka a autorka knihy „Už dosť: Cesta k sebaprijatiu,“ ktorá sa snaží každý deň starať o seba.
No predtým, než si uvarí šálku čaju alebo vyrazí na prechádzku, Oliveraová sa snaží o sebareflexiu. „Keď sa spojím sama so sebou, viem určiť svoj ďalší krok," hovorí. Napríklad, keď sa cíti na dne, vie, že sa potrebuje o seba postarať.
„Keď mi je smutno, prečítam si dobrú knihu alebo zavolám kamarátke," hovorí.
„Starostlivosť o seba je najúčinnejšia, keď nás zachytí tam, kde sa práve mentálne nachádzame," dopĺňa Oliveraová. Najlepšie funguje, keď je v súlade s emocionálnymi potrebami. Aby ste pochopili, čo potrebujete, skúste začať nahrádzať odsudzujúce výroky typu ‚mal by som‘ sebareflexiou.
Sami sebe klaďte otvorené otázky, napríklad: „Môžem dnes urobiť niečo, vďaka čomu bude môj život o päť percent menej stresujúci?“ a „Ako sa môžem teraz o seba postarať s ohľadom na to, ako sa cítim?“ hovorí Oliveraová.
Tým, že otázku ukotvíte v danom okamihu, si pomôžete identifikovať ďalšie konkrétne kroky. Napríklad, keď ste preťažení, môžete vymeniť namiesto do spoločnosti ísť na prechádzku von. Ak ste osamelí, pošlite správu kamarátovi.
Zvážte mikro prestávku
Keď máte málo času, pomôžu aj drobné oddychy v podobe mikro prestávok. Môžete si ich dávať počas celého dňa a môžu trvať tri či desať minút, hovorí psychologička Patricia Albulescuová z Rumunska.
V jednej štúdii spolu s kolegami zistila, že mikro prestávky pomohli ľuďom zvládať stres a úzkosti, čo zlepšilo ich pocit pohody. „Pár minút pozerať von oknom alebo si pustiť vtipné video na internete, to sú príklady mikro prestávok," hovorí Albulescuová. Tieto krátke prestávky obnovia energiu a pomôžu vám cítiť sa oddýchnuto a uvoľnene.
Aj traumu môžete zdediť. Ako prelomiť kolobeh, radí terapeut Čítajte Deň psychoterapeuta Cassineho je rozkúskovaný na 50-minútové sedenia a zostáva mu tak málo času na dlhšie prestávky. Aby si oddýchol, robí si počas dňa niekoľko mikro prestávok. „Píšem si s priateľmi cez skupinový čet alebo vyjdem von na čerstvý vzduch, čo mi umožní preorientovať sa," hovorí Cassine.
Čas strávený vonku obnovuje pozornosť, čo osviežuje myseľ. Je to však iba jeden zo spôsobov mikro oddychu, môže ním byť hocijaká drobná činnosť, ktorá kultivuje myseľ a potešenie.
Nájdite si kamaráta
Spojenie s ľuďmi môže, najmä v čase, keď ste pod stresom, predchádzať depresii a zvýšiť sebavedomie. Pocit lásky vám tiež pomáha cítiť sa posilnene, vďaka čomu sa zmena zdá dosiahnuteľná.
Ak potrebujete väčšiu podporu, nájdite si kamaráta, ktorý bude napĺňať vašu potrebu starostlivosti o seba. Dohodnite sa, ako môžete jeden druhému pomôcť a nastavte si pravidelné časy na stretnutie či spojenie. Napríklad si môžete poskytovať slová povzbudenia, podeliť sa o starostlivosť o deti alebo sa jednoducho raz týždenne stretnúť na káve.
S priateľmi vám už len obyčajné počúvanie, vtipkovanie či vymieňanie komplimentov môže zvýšiť pocit šťastia a znížiť stres, ukazuje výskum.
„V konečnom dôsledku je skutočná starostlivosť o seba kolektívnym hnutím," hovorí Lakshminová.
Autor: Juli Fraga
