Ak vás práca za počítačom unavuje a cítite sa pri nej čoraz menej pohodlne, mali by ste sa zamyslieť nad tým, ako za počítačom pracujete a ako vyzerá vaše pracovné prostredie. Ak za pracovným stolom s PC pracujete denne viac ako štyri hodiny, malo by byť dôsledné prehodnocovanie vašich návykov pre vás samozrejmosťou.
1. Naučte sa rozoznávať príznaky vznikajúcich problémov. Nepripisujte bolesť chrbtice zmene počasia, bolenie hlavy nízkemu tlaku vzduchu a pálenie zápästí únave. Ide o jasné signály, že čosi nie je v poriadku. Spravte si pauzu, nájdite si inú prácu alebo zábavu. Najlepšie takú, pri ktorej budete mať úplne inú polohu. Navštívte ortopéda, neurológa a porozprávajte sa s nimi o svojich pracovných návykoch a bolestiach. Včasná diagnostika a prevencia sú omnoho účinnejšie ako riešenie vzniknutých problémov. Snažte sa o zmapovanie svojich návykov a hľadajte veci, ktoré sa dajú zjednodušiť, úplne vypustiť či zdokonaliť - nepodceňujte ani drobnosti.
2. Neseďte strnulo a pohybujte sa. Pootvorte si okno, aby sa vám do pľúc dostával čerstvý vzduch, rozhýbte si všetky svaly, ponaťahujte sa a hlavne prechádzajte sa. Aspoň raz za tri hodiny sa poriadne prejdite - nezáleží na tom, či si pôjdete do bufetu kúpiť nejakú drobnosť, prevetráte sa na WC alebo doma zbehnete po schodoch vyniesť smetný kôš. V prípade že pre svoju prácu potrebujete množstvo dokumentov a podkladov, namiesto pracovného stola ich skladujte v skriňi na druhej strane kancelárie. To vám zaistí pohyb.
3. Prijímajte dostatok tekutín, nie však vo forme kávy či alkoholu, tie situáciu iba zhoršujú. Najvhodnejšie sú stolové vody, respektíve ich kombinácia s ovocnými šťavami. Buďte však pozorní, aby ste ich vyliatím do notebooku nespôsobili katastrofu.
4. Rozmiestňujte pri sedení na stoličke svoju záťaž rovnomerne na celú chrbticu. Neprehýbajte sa dopredu, nezarývajte svoj chrbát do mäkkého operadla. Sedieť by ste mali vzpriamene, takže nezabúdajte na správne rozmiestnenie vecí na pracovnom stole a vhodnú výšku dosky stola a stoličky. Pravidelne meňte i polohu nôh pod stolom. Na zem si môžete dať zväzok starých novín alebo drevený box, na ktorý si nohy môžete občas vyložiť. Ak vaša stolička umožňuje zmenu výšky, využite to a zaťažujte chrbticu v priebehu dňa pod rôznymi uhlami.
5. Nedevastujte si driekovú chrbticu. Ak operadlo pracovného kresla nie je vybavené bedrovou opierkou, pomôžte si zrolovaným uterákom alebo vankúšom. Dajte si však pozor, aby vás nemotivovali k nadmernému opieraniu.
6. Starostlivo si vyberte myš a klávesnicu tak, aby zodpovedali nielen charakteru vašej práce, ale aj veľkosti rúk či pracovným návykom (napríklad ľaváci môžu použiť špeciálnu myš pre ľavákov). Mali by ste mať pred sebou dostatok pracovného priestoru na to, aby ste mohli klávesnicu podľa potreby posúvať vpred a vzad, či položiť si myš tam, kde je to najvhodnejšie. Na tlačidlá klávesnice udierajte čo najslabšie. Ak dokážete myšou pracovať pravou i ľavou rukou, mali by ste si raz za mesiac zmeniť jej polohu na druhú stranu. Myslite na to, že čím viac sa musíte za myšou nakláňať, tým viac deformujete svoju chrbticu. Tí čo dlhodobo používajú myš nesprávnym spôsobom si môžu všimnúť nesúmernú polohu ich lopatiek v uvoľnenom stave.
7. Prispôsobte osvetlenie pracoviska tak, aby vhodne dopĺňalo typ vášho monitora. Nikdy nekombinujte žiarivkové umelé osvetlenie s blikajúcimi obrazovkami, tie doplňte radšej žiarovkami alebo halogénmi. Vhodne si nastavte parametre zobrazovania: veľkosti písma a kurzora. Ak vybavujete osvetlením nové pracovisko, dbajte na to aby žiarivky mali elektronický predradník. Ak môžete voliť medzi CRT a LCD monitorom, voľte plochý panel, ktorý zaťažuje oči omnoho menej.
8. Nepoužívajte "počítačové stolíky", ktoré v skutočnosti nie sú pre prácu za počítačom navrhnuté práve najvhodnejšie. Ich cieľom je zabezpečiť úsporu priestoru a sústrediť príslušenstvo počítača na jednom mieste - neprinášajú však pohodlie pre prácu. Dbajte o to, aby bol dodržaný optimálny pomer výšky stoličky a pracovného stola.
9. Používajte ergonomické doplnky, akými sú gélové podložky pod zápästia pre klávesnicu a myš, bandáže pre unavené zápästia, tieniace rámiky na monitory, filtre. Nepodceňujte moc čistiacich prostriedkov, napríklad tých, ktoré sú určené na obrazovky monitorov.
10. V prípade že pracujete s notebookom, mali by ste vedieť, že ergonómia klávesnice je príliš chabá, obzvlášť kvôli jej nevhodnému sklonu. Ak pracujete na stolovom pracovisku s notebookom dlhodobo, vybavte ho externou klávesnicou a myšou, alebo si zaobstarajte špeciálny stojan, ktorý nakloní klávesnicu tak, aby zvierala s doskou stola prijateľnejší uhol. Ak pracujete s notebookom v teréne, stav vašej chrbtice závisí i od toho, akým spôsobom notebook prenášate.
11. Sledujte, ako sa správajú vaši kolegovia a známi pri práci za PC. Možno si osvojíte zvyky, ktoré vám pomôžu zlepšiť ergonómiu vašej práce, možno upozorníte na závažnú chybu blízku osobu, ktorá vám bude vďačná.
